Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail du Montrachet propose un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 270 mètres, idéal pour s'initier à la compétition ou pour une course rapide. La course traverse les magnifiques vignes de Chassagne-Montrachet, des sentiers forestiers et des sections en terre argileuse et calcaire typiques de la région.🎯
Les montées principales se situent généralement au milieu du parcours, avec des portions plus techniques où la vigilance est de mise pour éviter les glissades. Les descentes finales vous amèneront vers la ligne d’arrivée où il est conseillé de bien gérer votre effort.
En octobre, le climat est généralement clément avec des températures entre 10°C et 15°C, bien que le risque de pluie soit modéré. 🌦️ Portez une attention particulière à l'humidité du sol qui peut rendre certains passages glissants.
Lors de la dernière édition, 133 participants ont pris le départ. L'âge moyen des coureurs était de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h57, tandis que pour les hommes, il s'élevait à 0h48. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en un temps impressionnant de 0h39, alors que le top 50% était à 0h51. 😅
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves énergétiques : pâtes, riz et pain complet. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique est de mise : essayez une banane, du yaourt et un peu de muesli pour un bon équilibre.
Avant la course, hydratez-vous bien en buvant régulièrement de petites quantités d'eau. 💧 Le jour de la course, apportez avec vous un gel énergétique de chez Overstims ou Baouw pour vous redonner un coup de boost à mi-parcours. Si vous êtes amateur de barres, celles de SIS ou Atlet Nutrition sont excellentes pour maintenir votre énergie. 🏃
Portez des chaussures adaptées aux terrains mixtes et techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, misez sur du technique respirant, comme une veste The North Face Flight Series. 🏞️
Astuce de pro : Prévoyez un petit sac à dos léger ou une ceinture d'hydratation pour emporter vos essentiels sans vous alourdir. Une astuce moins connue mais utile : anticipez les conditions météo en utilisant un spray imperméabilisant pour vos chaussures pour éviter qu’elles ne deviennent trop lourdes si le temps est humide.
Après la course, étirez-vous bien et offrez-vous un massage pour soulager les muscles fatigués. Prévoir une à deux journées de repos complet. 😌
Célébrez votre réussite avec les spécialités bourguignonnes comme le Bœuf bourguignon ou les escargots de Bourgogne dans un restaurant typique. 🍷
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