Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 8 km présente un dénivelé positif de 150 m, traversant un magnifique paysage vallonné typique de la région avec du granit et des schistes. Attendez-vous à des sentiers forestiers, des portions techniques avec quelques racines et cailloux, ainsi que des montées et descentes progressives. 🎢
Les moments à surveiller sont les descentes caillouteuses où la vigilance est de mise. Le climat à cette période, en octobre, est généralement frais et humide. Il est donc essentiel de porter des vêtements chauds et imperméables. 🌧️
La participation à la course est d'environ 8€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience incroyable en pleine nature ! 💸
Les deux jours précédents, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes et les légumes. La veille au soir, un dîner léger avec du poisson ou du poulet et des légumes est recommandé. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de bananes. 🍌
Bien s'hydrater est crucial. Consommez au moins 500 ml d'eau dans les deux heures précédant le départ. Pour un boost d'énergie, optez pour une boisson comme le Boisson Energétique Hydrixir d'Overstims.
Durant cette course de 8 km, un gel énergétique comme le Gel Endurance Baouw à mi-parcours peut vous donner un coup de fouet. Emportez une petite bouteille d'eau ou une poche à eau pour rester hydraté tout au long du parcours. 💦
N'oubliez pas une casquette pour la pluie et un buff pour vous protéger du vent. Une astuce de pro ? Emportez un petit sachet de sel pour éviter les crampes, surtout par temps humide. 🧂
Après la course, consommez une source de protéines et de glucides comme un smoothie protéiné ou une omelette avec des légumes. Cela favorise la récupération musculaire. 🥚
Consacrez au moins 15 minutes à des étirements doux et envisagez un massage pour soulager les muscles fatigués. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Rien de tel que se détendre dans un spa local ou savourer des crêpes bretonnes et des fruits de mer. Pour le côté détente, le Spa du Domaine de Pont Aven est un excellent choix pour vous relaxer. 🦐🥞
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