Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami! 🌄 Le Trail du Galibier-Thabor sur 8 km est une belle aventure avec un dénivelé positif de 380 m. Attends-toi à des sentiers de montagne avec des passages techniques à travers des forêts. La montée initiale est raide, alors conserve ton énergie. Les descentes peuvent être glissantes, surtout s'il a plu. Sois particulièrement vigilant dans les sections rocheuses où la présence de schistes et de granites peut rendre le parcours délicat.
En août, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C, mais reste attentif aux averses qui peuvent survenir en fin de journée. 🌧️
Pour un séjour confortable, tu as plusieurs options :
Profite-en pour visiter le Fort du Télégraphe, l'Église Saint-Martin de Valloire, et la Chapelle Notre-Dame de Bon Secours. Pour te préparer, privilégie des repas équilibrés avec des glucides comme des pâtes et des légumes les deux jours avant la course. Le matin de la course, un porridge avec des fruits et une boisson isotopique te donneront l'énergie nécessaire.
Pour être au top, voici quelques stratégies nutritionnelles :
Pour ce trail, le choix de l'équipement est crucial. Je te conseille :
Après la course, il est essentiel de bien récupérer :
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
