Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Julienne se déroule principalement sur des sentiers calcaireux typiques de la région, ce qui offre une belle accroche mais peut être glissant par temps humide. Tu rencontreras une série de montées et descentes modérées (un dénivelé positif de 110 m), avec certaines portions en forêt où les racines peuvent être traîtres. Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques après les montées de mi-parcours.
En février, le climat à Cognac est généralement doux, avec des températures de 5°C à 10°C, mais il peut y avoir des précipitations. Pense à vérifier les prévisions météo la veille pour ajuster ton équipement ! 🌧️
La course est super abordable, avec un prix d'inscription d'environ 5€. C'est une belle opportunité de découvrir la région sans se ruiner !
Pour te loger, je te recommande vivement l'Hôtel Chais Monnet pour son charme, ou l'Hôtel François Premier pour son confort moderne. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, le Château de l'Yeuse est idéal.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Cognac, l'Église Saint-Léger et le Musée d'Art et d'Histoire. Une balade en bateau sur la Charente serait aussi un excellent moyen de se détendre avant la course. 🚤
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant : une banane, du pain complet avec un peu de miel, et un yaourt. 🥞
Avant la course, hydrate-toi correctement avec de l'eau, éventuellement additionnée d'électrolytes. Pendant la course, emporte avec toi un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten, ainsi qu'un snack de Baouw pour l’énergie. Boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, est crucial pour maintenir tes performances. 💪
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions changeantes, comme un coupe-vent léger. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour ce type de terrain calcaire et humide.
Un petit sac à dos de trail avec poche à eau peut être pratique. Astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans une pochette étanche, en cas de pluie ! Cela peut faire toute la différence pour ton confort. 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération, comme du poulet avec du quinoa. Étire bien tes muscles principaux pour éviter les courbatures.
Accorde-toi 2 jours de repos après la course pour bien récupérer. Pour te détendre, profite des spas et espaces bien-être à Cognac. 🛀
Pour te récompenser, rien de tel que de déguster les spécialités culinaires locales dans les restaurants de Cognac, comme le foie gras ou les escargots au beurre persillé. 🍽️
Amuse-toi bien et profite de cette belle expérience à Cognac ! 🏃♂️🍇
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