Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 710 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 16 km se déroule dans le magnifique cadre naturel de Roquebrun. Tu traverseras des terrains variés : sentiers techniques avec des portions de schistes et de grès typiques du massif du Caroux, ainsi que des segments pittoresques à travers la garrigue méditerranéenne. 🚵♂️ Prépare-toi pour un dénivelé positif de 710 m, avec quelques montées raides et des descentes techniques où la vigilance sera nécessaire, notamment si les sols sont humides après de possibles averses.
En juin, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 25 et 30°C, mais attention à l'ensoleillement élevé. 🌞 Pense à bien t'hydrater et à te protéger du soleil avec une casquette ou un buff.
Pour être au plus près de la nature, je te recommande de réserver au Domaine de Verchant, qui offre également un spa pour te détendre avant l'effort. Tu peux aussi choisir le Château Les Carrasses ou le Domaine de l'Angelaud pour un séjour plus pittoresque.
Profite des jours précédant la course pour explorer la région avec ta famille. Une balade en canoë sur l'Orb peut être une manière relaxante de découvrir les environs. Pour un peu plus d'aventure, fais une randonnée dans les Gorges d'Héric. Et n'oublie pas de visiter les monuments locaux comme le Château de Roquebrun et l'Église Saint-André.
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, quinoa. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits sera idéal. Évite les aliments gras et trop riches en fibres juste avant la course.
Pour rester au top de ta forme, prépare-toi avec des produits énergétiques spécifiques. Essaye les gels de chez Overstims ou les barres de Baouw, et pour l'hydratation, les boissons isotoniques de Maurten peuvent te donner le coup de pouce nécessaire sur les sentiers. 💧 N'oublie pas de boire régulièrement, surtout s'il fait chaud.
Pour affronter ce trail, il te faut de bonnes chaussures : les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont parfaites pour ce type de terrain. Assure-toi d'avoir des vêtements techniques qui respirent bien, comme des t-shirts de Nike ou de The North Face. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commence par t'hydrater et consommer des protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les boissons de récupération de SIS peuvent être une bonne option. N'oublie pas de faire des étirements doux et, si possible, un massage pour détendre les muscles. 🧘♂️
Je te conseille de prendre quelques jours de repos (2 à 3) pour bien récupérer. Pour te détendre, rends-toi au salon de thé chez Ulysse pour une pause gourmande ou savoure une tielle sétoise au restaurant La Calypso. Tu peux également profiter des installations du spa du Domaine de Verchant.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
