Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 10 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Luchon Aneto Trail - 2024 - 10km | LA DIKA

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

10 km avec 550 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail Luchon Aneto Trail 10 km
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 10 km et 550 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Luchon Aneto Trail 2024 - 10km | LA DIKA ?

Le terrain de la course se déroule principalement sur des sentiers de montagne typiques des Pyrénées avec des sections en forêt et des passages techniques. La montée initiale représente une bonne partie des 550 m de dénivelé positif, donc il faudra bien gérer son effort dès le début. Les descentes peuvent être glissantes en cas de pluie, alors attention à vos appuis ! 👟

En juillet, le climat à Luchon est généralement doux, idéal pour le trail. Les températures oscillent entre 15°C et 25°C, mais il y a toujours un risque de précipitations. Pensez à vous munir d'une veste imperméable légère.

Que faire les jours précédant la course ?

Où se loger ?

Pour être confortablement installé, vous pouvez séjourner à l'Hôtel de la Paix, l'Hôtel d'Etigny, ou l'Hôtel des Deux Nations. Ces établissements offrent un accès facile aux lieux de la course et un repos bien mérité.

Quels monuments visiter ?

Profitez des jours précédant l'événement pour découvrir les Thermes de Luchon, le parc du Casino, et l'église Saint-Bertrand de Comminges. Ces visites culturelles vous offriront un bon mélange de détente et de découverte !

Que manger avant la course ?

Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. Essayez une savoureuse assiette de pâtes complètes ou un risotto. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger : un porridge avec des fruits secs et une boisson isotonique telle que Maurten.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour cette course ?

Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, prévoyez un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 minutes et de l'eau toutes les 20 minutes pour maintenir votre énergie et votre hydratation. 🥤

Quel équipement est recommandé pour ce trail ?

Vêtements techniques

Portez des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles offrent une excellente traction et stabilité.

N'oubliez pas une veste imperméable légère, un t-shirt respirant et un short confortable. Une astuce de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange. Vous serez surpris de l'impact positif sur votre confort pendant la course. 😉

Quels conseils de récupération post-course puis-je suivre ?

Alimentation et étirements

Après la course, privilégiez une bonne réhydratation et une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme un bon cassoulet local. Ne négligez pas les étirements pour détendre vos muscles.

Repos et détente

Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve. Pour vous détendre, les spas thermaux de Luchon sont parfaits pour récupérer. Enfin, n'hésitez pas à visiter les marchés locaux pour déguster les fromages des Pyrénées. 🧀

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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