Plan d'entrainement trail 31 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail du Plateau de Rocroy - 2024 - 31km |

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

31 km avec 1400 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 31 km et 1400 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail du Plateau de Rocroy 2024 ? 🌲⛰️

Terrain

Le Plateau de Rocroi offre un terrain varié avec des plaines et des reliefs vallonnés, typiques de formations géologiques du Paléozoïque. Attends-toi à traverser des sections de forêts de schistes et de grès, avec des sentiers techniques qui nécessitent une attention particulière. Le parcours de 31 km et un dénivelé positif de 1400 m+ signifient des montées et descentes fréquentes. Sois particulièrement vigilant dans les descentes en terrain rocheux à mi-parcours, où le sol peut devenir glissant.

Climat

En avril, les Ardennes présentent un climat doux avec des températures moyennes de 13-15°C. Cependant, prépare-toi à des averses occasionnelles, donc un équipement imperméable pourrait être nécessaire. Le printemps est parfait pour courir ici, mais reste attentif aux changements de météo soudains. 🌦️

Comment bien se préparer les jours précédant la course ? 🏨🍝

Hébergements recommandés

Séjourne au Château du Faucon à Donchery, à l'Hôtel Le Château Fort à Sedan ou au Le Saint-Michel à Charleville-Mézières. Tous offrent du confort et du repos bien mérité avant la course.

Monuments à visiter

Profite de tes journées pour visiter la forteresse de Rocroi, le Château de Sedan, et la magnifique Place Ducale à Charleville-Mézières.

Que manger avant la course ?

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et le fameux boudin blanc de Rethel. La veille et le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique comme des gaufres de Givet accompagnées de fruits.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation ? 🥤🍌

Avant la course

Les jours précédents, hydrate-toi régulièrement. Privilégie des repas équilibrés et évite les aliments difficiles à digérer.

Pendant la course

Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport en glucides rapide. Prends un gel toutes les 45 minutes et complète avec des barres Baouw pour un apport en énergie durable. Rappelle-toi de boire régulièrement, environ 500 ml par heure d'effort, avec des boissons isotoniques comme celles de SIS.

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ? 👟🧢

Vêtements techniques et accessoires

Opte pour des chaussures offrant une excellente accroche sur terrain technique. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. Pour protéger tes jambes, pense à des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux. N'oublie pas une veste imperméable légère pour les averses.

Astuce de pro

Emporte une bande élastique dans ta poche. Elle peut être extrêmement utile pour soutenir une cheville en cas de foulure légère, ce qui peut faire toute la différence sur ce terrain technique. 😉

Quels conseils pour une récupération rapide après la course ? 🛀🍽️

Alimentation et repos

Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes. Favorise des repas riches en protéines maigres et légumes pour aider à la régénération musculaire.

Étirements et massages

Pratique des étirements doux et, si possible, fais-toi masser pour réduire les tensions musculaires. Prends au moins 3-4 jours de repos complet pour récupérer pleinement.

Où se détendre ?

Rends-toi au Spa de l'Hôtel Le Château Fort à Sedan pour te relaxer. Pour célébrer, savoure une croustade ardennaise à La Table d'Eugène à Charleville-Mézières. Profite bien de cette aventure sur le Plateau de Rocroy et n'oublie pas de savourer chaque moment, que ce soit sur le parcours ou dans les découvertes locales! Bonne course ! 🏃‍♂️🎉

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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