Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail Roc & Gartempe vous promet une belle variété de terrains. 🏞️ Vous traverserez des sentiers de randonnée dans la magnifique Vallée de la Gartempe, parcourrez des forêts ombragées et longerez des rochers cristallins typiques de la région. Attendez-vous à quelques montées techniques et à des descentes rapides, notamment autour de la mi-course où il faudra être particulièrement vigilant sur les pierres glissantes.
En juin, le climat est généralement agréable et ensoleillé, avec des températures autour de 20-25°C. Prévoyez donc des vêtements légers et une bonne protection solaire pour éviter les coups de chaleur. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement ! 💧
Pour un confort optimal, réservez à l'Hôtel de France à Montmorillon ou à La Maison-Blanche à Lathus-Saint-Rémy. Ces établissements vous offriront un accueil chaleureux et une proximité idéale avec le lieu de la course.
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Montmorillon et l'Eglise Saint-Pierre à Lathus-Saint-Rémy. Ces lieux emblématiques vous plongeront dans l'histoire et la culture locale.
Les jours qui précèdent la course, favorisez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves d'énergie. 🥖 Vous pouvez essayer des plats locaux comme la truite de la Gartempe, accompagnée de légumes pour une digestion facile.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et une boisson isotoniques comme celles proposées par Overstims. Cela vous donnera l'énergie nécessaire sans vous alourdir. 🍌
Durant la course, il est crucial de garder une bonne hydratation. 💦 Prenez une petite gorgée d'eau ou de boisson électrolyte tous les 15 à 20 minutes. Pour l'énergie, emportez des gels énergétiques de chez Baouw ou Maurten. Ils sont faciles à digérer et vous fourniront un boost rapide quand vous en aurez besoin, surtout autour du 7ème km où la fatigue peut se faire sentir.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente traction sur terrains techniques. En complément, une veste légère comme la The North Face Flight Series pourra être utile en cas de changement rapide de météo. 🌦️
Astuce de pro : Entraîne-toi à marcher sur les portions les plus raides pour économiser de l'énergie et mieux relancer ensuite. Ce petit détail fait souvent la différence ! 😉
Après la course, mise sur une bonne hydratation et des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage au Spa du Château de la Pouyade sera parfait pour relaxer vos muscles endoloris. 🧖♀️ Planifiez 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Célébrez votre performance en dégustant de délicieuses spécialités locales comme la truite de la Gartempe au Restaurant du Roc. Vous l'avez bien mérité ! 🎉
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