Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami ! 😃 Si tu te lances sur la Trail du Rabioux, prépare-toi à affronter un terrain varié avec des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt et des sections rocheuses. Le parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 1500 m+ te fera grimper des montées raides et descendre des portions tout aussi exigeantes. 🚵♂️
Les moments cruciaux de cette course se situent dans les premières et dernières montées, où l'énergie et la vigilance seront essentielles. Côté climat, en juillet, attends-toi à des températures chaudes en journée (souvent autour de 25-30°C) et des nuits plus fraîches. Peu de précipitations sont attendues, mais reste vigilant aux changements météo soudains. 🌞🌧️
La précédente édition a vu la participation de 29 coureurs avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence étaient de 3h16 pour les femmes et 3h07 pour les hommes. Si tu vises un classement ambitieux, un temps dans le top 10% était de 2h38. Pour être dans la moyenne du top 50%, compte environ 3h11. 🎽
Pour te loger, je te recommande le Domaine de l'Adoux pour son cadre reposant, l'Hotel Les Ecrins pour sa proximité avec la nature, ou l'Hôtel de la Mairie si tu préfères être en centre-ville. 🛏️
Ne manque pas de visiter le Fort de Mont-Dauphin, l'Abbaye de Boscodon, ou la Citadelle de Sisteron pour une immersion dans l'histoire locale. 🏰
Les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, légumes. Goûte aux fromages locaux pour un apport en protéines et calcium. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergisant avec des fruits, du pain complet et un café. 🍝🥖
En amont de la course, maintiens une bonne hydratation. Pendant la course, pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les barres Baouw peuvent être un bon complément pour un apport en glucides et en fibres. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml toutes les heures, surtout avec la chaleur de juillet. 💧🍫
Pense à des chaussures qui offrent un bon grip et supportent les terrains techniques. Les Altra Lone Peak pour leur confort ou les Salomon Speedcross pour leur accroche sont d'excellents choix. Côté vêtements, une tenue légère et respirante est nécessaire. Une astuce de pro, prends des chaussettes de compression pour un soutien musculaire optimal, une idée souvent négligée mais super utile sur ce type de parcours. 👟🧦
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Les étirements doux et un massage relaxant dans un des nombreux spas de la région, comme ceux près de Châteauroux-les-Alpes, feront des merveilles. Je te recommande de prendre au moins trois à quatre jours de repos pour une récupération complète. Pour te récompenser, déguste les spécialités locales comme la raclette ou la tartiflette. 🥘🍷
Si tu cherches à te détendre, fais un tour dans les centres de relaxation proches de la course et termine par une baignade dans la Durance pour une sensation de bien-être inégalée. Prends soin de toi et bonne course ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
