Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Ronde des Goyaviers est une course qui se déroule sur des terrains variés et exigeants. Tu vas traverser des sentiers de montagne, des forêts denses et des chemins parfois techniques. Le parcours comprend un dénivelé de 750 m+, donc attends-toi à quelques belles montées et descentes. Les parties en forêt peuvent être glissantes, surtout si l'humidité est élevée, donc sois vigilant dans ces sections.
En mai, le climat est généralement frais et sec, avec des températures agréables le jour, autour de 20-25°C, et plus fraîches le soir, autour de 10-15°C. Profite de ce climat idéal pour performer, mais n'oublie pas que les matinées peuvent être un peu fraîches, surtout au départ de la course à minuit ! 🕛
Consacre une journée pour explorer la Maison du Volcan et te balader sur les sentiers de la Plaine des Palmistes. La forêt de Bébour-Bélouve est également un must pour une immersion totale dans la nature. 🌳
Favorise une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : riz, pâtes, quinoa, et n'oublie pas de goûter aux spécialités locales comme le cari poulet. Les repas créoles dans les restaurants typiques sont délicieux et adaptés pour charger tes réserves de glycogène.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, flocons d'avoine, ou encore des tartines de pain complet avec du miel. N'oublie pas ton café pour te réveiller ! ☕
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pense aussi à des barres énergétiques de Baouw ou des électrolytes de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie.
Hydrate-toi régulièrement, notamment dans les parties techniques où tu risques de transpirer davantage. Prends une gorgée toutes les 15-20 minutes, plus fréquente si la température augmente en journée.
Pense à investir dans une bonne paire de chaussures de trail. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont excellentes pour ce type de terrain. Elles offrent une adhérence et un confort optimaux.
Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face ou La Sportiva pourrait être utile le matin, ainsi que des bâtons de trail pour t'aider dans les montées. Astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac d'hydratation, elles pourraient te sauver la mise en cas de pieds mouillés ! 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prends le temps de bien t'hydrater et de te nourrir. Un repas riche en protéines et glucides, comme un bon cari poulet suivi d'un dessert local, te fera le plus grand bien. Ensuite, fais des étirements doux pour éviter les courbatures.
N'hésite pas à te rendre au spa de l'hôtel pour une séance bien-être, ou tout simplement profiter des massages proposés. Prévoyez au moins 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre après la course, tu peux visiter à nouveau la forêt de Bébour-Bélouve, ou savourer un repas créole dans l'un des restaurants typiques de la région. 🍛 Bon appétit et bonne récupération !
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