Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prêt pour une belle aventure au cœur de la nature ? Voici ce qui t'attend sur ce parcours de 25 km avec un dénivelé de 850 m+.
Attends-toi à une belle diversité de terrains : tu traverseras des sentiers de montagne avec des sections techniques, des chemins en forêt où le sol peut être parfois glissant, surtout s'il a plu récemment. Les roches métamorphiques comme le granite et le gneiss donneront du fil à retordre à tes chaussures ! 🏞️
Attention aux deux grandes montées situées aux kilomètres 8 et 18. Elles demanderont de l'énergie et une bonne stratégie de gestion de l'effort. Les descentes peuvent être piégeuses, alors garde un œil sur le terrain. 👟
Surtout sur les passages rocheux et en forêt, où les racines peuvent être traîtresses. Assure-toi de bien lever les pieds et de garder un rythme régulier. 🚶♂️
En septembre, les températures sont généralement agréables, autour de 20-25°C. Cependant, ne néglige pas la possibilité de quelques averses. Une veste légère pourrait être un bon allié. ☀️🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Beau Site à Eymoutiers ou le Domaine des Monédières à Meyrignac-l'Eglise. Ces établissements offrent un cadre reposant parfait pour te relaxer avant le jour J. 🛌
Profite de ton passage pour découvrir la Cathédrale Saint-Étienne de Limoges, le Château de Montbrun et les Gorges de la Vienne. Un peu de culture ne fait jamais de mal ! 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz complet, légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d'avoine et une boisson isotoniques de Overstims par exemple. 🍌🥣
En course, pense à des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten, faciles à digérer et à transporter. Emporte des snacks salés pour varier, comme les barres de SIS. 🥤
Ne sous-estime pas l'hydratation ! Un camelbak avec une boisson électrolyte de Décathlon te permettra de conserver ton niveau d'énergie. 🚰
Pour ce trail, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence sur terrain varié, et un coupe-vent léger de Salomon pour te protéger des intempéries. 🌧️👟
Une astuce peu connue mais utile : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. Cela peut changer ta course ! 😌
Après l'épreuve, étirements doux et massages sont essentiels. Une bonne alimentation riche en protéines pour la réparation musculaire comme une bonne tarte aux myrtilles à Eymoutiers sera parfaite. 🥧🧘
Prévois au moins 3 jours de repos pour bien récupérer et savourer tes efforts. 🛌
Les Thermes de Châtel-Guyon sont parfaits pour un moment de relaxation bien mérité. Ensuite, régale-toi avec les spécialités limousines dans l'un des restaurants locaux. 🍽️
Bonne chance pour la course, et surtout, profite à fond de cette expérience ! 🚀
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