Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course des Boucles des Cordeliers à Morlaàs propose un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 400 m+. Attends-toi à rencontrer une diversité de terrains : des sentiers de forêt aux passages techniques avec quelques rochers et des sections sur sentiers plus dégagés. 🚵♂️
Sur le parcours, les principales difficultés incluent des montées progressives et quelques descentes qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie. Reste vigilant dans les descentes et garde ton équilibre ! 😅
En fin octobre, le climat est généralement frais ; les températures sont entre 10°C et 20°C. Prévois des couches de vêtements pour t’adapter aux variations de température, surtout si le matin est frais et que le soleil fait son apparition en cours de journée. 🌤️
La participation à la Boucles des Cordeliers est de 16€. Prépare-toi pour une expérience de trail exceptionnelle à un tarif raisonnable ! 💸
Pour un confort optimal, séjourne à l'Hôtel Parc Beaumont à Pau ou au Hôtel Restaurant Le Relais des Pyrénées à Oloron-Sainte-Marie. Ces établissements offrent un excellent service pour te reposer avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter le magnifique Château de Pau ou explorer la Cité médiévale de Saint-Jean-Pied-de-Port. Ces sites historiques sont parfaits pour une petite escapade culturelle. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et légumes. Évite les repas trop lourds la veille. Le jour de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d’avoine avec des fruits et un peu de miel. 🍌🥛
Hydrate-toi bien les jours précédents la course. Emmène avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour t’assurer un apport constant d’énergie pendant l’effort. 💧
Durant la course, pense à consommer un gel ou une barre énergétique (Baouw, Atlet Nutrition) toutes les 45 minutes à 1 heure. Garde une bouteille d’eau ou une poche d’hydratation à portée de main et bois régulièrement, même si tu n’as pas soif. 🚰
Pour affronter ce parcours, opte pour des chaussures adaptées à la technicité des sentiers, comme les Altra Lone Peak ou les La Sportiva Bushido II. Pour le haut, un t-shirt technique de chez The North Face te gardera au sec. 🏃♂️
Astuce de pro : Prévois des chaussettes de rechange dans ton sac. Avoir les pieds secs peut faire toute la différence sur un parcours glissant ! 🧦
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les massages et les étirements doux sont cruciaux pour éviter les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 🧘♂️
Rends-toi au Spa les Bains de Secours ou aux Bains du Rocher pour une détente absolue. C'est une manière idéale de se relaxer après l'effort. 💆♀️
Célèbre ta réussite avec une Garbure ou du Jambon de Bayonne dans l’un des restaurants locaux comme Le Petit Gourmand ou La Table d'Ayze. Ces délices sont parfaits pour un régal bien mérité ! 🍽️
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