Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🏃♂️ Prêt pour une belle aventure au cœur de Pontarlier ? Voici ce que tu peux attendre :
Le parcours de 10 km propose une variété de terrains qui vont stimuler tes sens et tes mollets ! Tu rencontreras des sentiers forestiers aux sols souples, idéaux pour un bon rythme, mais attention aux racines traîtresses. 😅 Les montées et descentes s'accumulent sur 330 m de dénivelé positif, avec quelques sections techniques où il faudra bien poser le pied. L'air frais des montagnes est vivifiant, mais les passages dans les zones plus exposées peuvent être venteux.
En septembre, les températures varient entre 10 et 20 degrés Celsius. Commence la course bien couvert car les matinées peuvent être fraîches, mais prévois des couches légères à enlever en cours de route. Les après-midi sont souvent agréables, mais les soirées se rafraîchissent rapidement. Alors, n’oublie pas ta veste ! 🌤️
Mange équilibré avec des produits locaux : le mont d'Or et la saucisse de Morteau t’apporteront réconfort et énergie. La veille, privilégie des glucides complexes comme des pâtes ou du riz.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de muesli, banane, et yaourt, accompagné d’un café. 💪
Pour tenir le coup, il est crucial de bien s'hydrater et de s'alimenter correctement :
Voici quelques conseils pour être bien équipé et prêt à affronter le Trail des Sangliers :
Astuce de pro : Applique de la vaseline aux zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout si c'est ta première expérience sur ce type de terrain ! 😎
Après l'effort, place au réconfort ! Savoure un bon mont d'Or chaud ou une saucisse de Morteau pour reprendre des forces. Accompagne cela d'une salade verte pour les fibres.
Étire-toi doucement pour éviter les courbatures et planifie 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
N'hésite pas à te détendre en visitant la Pont Saint-Pierre ou en sirotant une bonne absinthe en terrasse. Santé ! 🍹
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