Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 930 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Gajanaise est un trail de 25 km avec un dénivelé positif de 930 m, traversant des terrains calcaires et des schistes. Tu rencontreras des sentiers techniques et quelques sections en forêt. Les principales difficultés incluent des montées abruptes suivies de descentes techniques, alors garde un œil sur les sections rocheuses où l'érosion a exposé des surfaces glissantes.
En mars, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Toutefois, prépare-toi à la possibilité de précipitations. Un bon conseil est de vérifier la météo quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement. ☀️🌦️
En 2024, le trail a accueilli 49 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen des femmes était de 2h59, et celui des hommes de 2h38. Si tu vises le top 10%, essaie de finir autour de 2h9, et pour le top 50%, vise 2h34. Le prix de participation est d'environ 18€. 🏃♂️🏃♀️
Pour un hébergement confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Le Relais de Gajan, le Domaine de Gajan, et le Château de Gajan. Ils offriront un repos parfait avant la course.
Explore le Château de Gajan ou l'Abbaye d'Alet-les-Bains. Pour un moment paisible, l'Église Saint-Saturnin de Gajan est à ne pas manquer. Pour les familles, une balade à vélo le long du Canal du Midi ou un pique-nique au bord de la rivière Aude sont de belles options. 🚴♂️🏞️
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des pâtes, du riz, et des légumes. La veille, évite les aliments lourds ou épicés.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson isotonique pour bien commencer. 😋🥣
Avant la course, bois régulièrement pour être bien hydraté. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et n'oublie pas les barres énergétiques de Decathlon pour maintenir ton niveau d'énergie.
Hydrate-toi à chaque ravitaillement et n'attends pas d'avoir soif pour boire. 💧🍌
Pour cette course, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur adhérence et la stabilité, ou les Salomon Speedcross pour leur traction sur terrains accidentés. Les vêtements doivent être adaptés aux variations climatiques; une veste imperméable légère t'aidera en cas de pluie.
Astuce de pro : Emporte des bâtons de trail légers pour les montées, ils peuvent faire une grosse différence sur ce type de dénivelé. 🧗♂️👟
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage au Domaine de l'Aube te fera le plus grand bien. Côté alimentation, consomme des protéines et des légumes pour aider à la récupération musculaire.
Accorde-toi 2-3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Enfin, pour la détente, déguste un bon cassoulet dans l'un des restaurants recommandés, comme Le Jardin de l'Aude ou La Table des Moulins. 🍽️🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
