Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Salut l'ami ! Si tu cherches à t’attaquer à La Farigoulette, tu vas devoir affronter un parcours de 24 km avec 950 m de dénivelé positif. Le terrain est varié : tu vas traverser des sentiers techniques typiques du Luberon avec ses fameuses falaises calcaires, des forêts de pins, et quelques passages rocailleux. Les montées peuvent être exigeantes, alors garde ton énergie pour les sections les plus ardues vers la fin. 🚀
🌧 La course a lieu en mars, donc attends-toi à des températures entre 5°C la nuit et 15°C en journée, avec une bonne probabilité de pluie. Les sentiers peuvent être glissants, donc sois particulièrement vigilant dans les descentes après les averses. Un petit conseil : teste tes chaussures sur terrain humide avant la course. 💡
🛌 Pour un séjour confortable, le Domaine de la Coquillade et le Mas des Herbes Blanches sont des options fantastiques. Si tu cherches un cadre plus champêtre, le Domaine de la Cavalière est idéal.
👨👩👧👦 Profite-en pour faire une randonnée dans le Luberon ou visiter les magnifiques villages perchés comme Gordes et Roussillon. Pour un peu plus d'aventure, une descente en canoë sur la Sorgue est très sympa ! 🛶
🍝 Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. Pour les repas, le Restaurant Le Petrarque propose une excellente cuisine provençale. 🌿
Le matin de la course, un petit déjeuner léger est conseillé : avoine, banane, et une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour être au top de ta forme !
🥤 L'hydratation est clé, commence à boire régulièrement dès le départ. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pour les snacks, les barres énergétiques de Decathlon ou Atlet Nutrition sont efficaces et faciles à transporter. 🍊
👕 Avec les conditions humides possibles, une veste coupe-vent et imperméable est indispensable. Les modèles de The North Face et Salomon sont très fiables. Pour les chaussures, opte pour des modèles avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. 👟
💡 Astuce de pro : prépare un petit sachet de sel pour éviter les crampes, c'est une astuce simple mais efficace que beaucoup négligent !
🧘♂️ Après la course, consacre 10 à 15 minutes à des étirements doux. Un massage au Spa du Domaine de la Coquillade peut vraiment aider à détendre tes muscles endoloris. Repose-toi bien, tu mérites au moins 2 à 3 jours de repos complet pour récupérer totalement. 😴
🍲 Opte pour des repas riches en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Goûte aux Délices de Provence pour des spécialités locales comme la ratatouille ou le tian de légumes. N’oublie pas de te faire plaisir avec une bonne tarte aux abricots ! 🍑
🏛 Pour te relaxer, explore le Village des Bories ou l'Abbaye de Sénanque, deux sites historiques magnifiques. Et pourquoi pas une visite au Château de Lourmarin pour clore ton séjour en beauté ? 🍷
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