Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 750 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi à vivre une aventure unique sur des terrains variés : des sentiers techniques à travers les forêts luxuriantes, des passages rocailleux dus aux paysages volcaniques du Piton de la Fournaise, et des sections plus douces le long des côtes. Les principales montées et descentes se situent autour du Cap Méchant et de la Cascade de Grand Galet. Soyez particulièrement vigilant dans les sections techniques en descente, surtout si le sol est humide 🌧️.
En mai, le climat à Saint-Joseph est tropical avec des températures moyennes allant de 25 à 28°C. Profite de cette chaleur pour t'hydrater correctement tout au long du parcours ! 😅
Pour un séjour confortable, les hôtels Palm Hotel & Spa, Iloha Seaview Hotel et Blue Margouillat Seaview Hotel sont top ! Profite de leur confort pour bien te reposer avant le grand jour !
Entre deux sessions de préparation, visite le Cap Méchant, la Cascade de Grand Galet et la Chapelle Pointue. Ce sont des lieux magnifiques qui t'offriront une bonne dose d'inspiration avant la course.
Pour des moments en famille, découvre le Jardin des Parfums et des Épices, fais une balade en bateau dans la baie de Saint-Joseph ou initie-toi à la pêche en mer.
Deux jours avant la course, oriente-toi vers une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, patates douces. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, des fruits secs et une boisson isotoniques.
Assure-toi de t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pense aux produits comme les gels Overstims ou Maurten pour un apport énergétique rapide. Les barres Baouw sont super pour une alimentation continue tout au long de la course. N'oublie pas de tester ces produits à l'avance pour éviter les mauvaises surprises le jour J ! 👍
Pour affronter les terrains variés de l'Ultra Trail des Géants, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent un excellent amorti et une bonne adhérence sur terrain technique.
N'oublie pas un vêtement respirant et un chapeau pour te protéger du soleil ! Un sac de trail léger avec poches pour gels et boissons est essentiel.
Un petit secret des pros : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. Ça peut faire toute la différence sur 45 km ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Des étirements doux et un massage sont recommandés pour détendre les muscles. Considère une session à l'Espace bien-être au Domaine du Relais pour une détente optimale. 🧘♂️
Après un trail de 45 km, un repos de 3-5 jours est conseillé pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te récompenser, explore les spécialités créoles au marché de Saint-Joseph ou régale-toi chez Chez Marie ou La Tisanerie. Tu l'as bien mérité ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles et te souhaite une excellente préparation pour l'Ultra Trail des Géants 2024 ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à demander. 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
