Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 580 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le massif du Coudon, avec son sol principalement calcaire, offre une variété de paysages allant des garrigues aux zones boisées. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers rocheux. La course de 15 km comporte un dénivelé positif de 580 mètres, ce qui signifie de bonnes montées et descentes. ⚠️ Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les roches peuvent être glissantes, surtout après des précipitations.
En janvier, les températures varient entre 8°C et 14°C, avec quelques précipitations possibles. Prévoyez un équipement résistant à l'humidité et des vêtements respirants. 🧥
Considère de séjourner à l'Hôtel Mercure Hyères Centre Côte d'Azur ou à l'Hôtel Kyriad Toulon Est - La Garde pour des nuits confortables et une proximité idéale avec le lieu de la course.
Ne manquez pas le Fort de Brégançon et l'Abbaye du Thoronet pour enrichir votre séjour de découvertes culturelles. 🏰
Privilégie un régime riche en glucides deux jours avant la course, avec des plats provençaux tels que des pâtes au pistou ou de la ratatouille. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant comme un bol de porridge avec des fruits secs. 🍲
Quelques heures avant le départ, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolytique (comme celles de SIS ou Overstims). Pendant la course, emporte des gels énergétiques (par exemple, Baouw ou Maurten) pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-200 ml tous les 15-20 minutes.
Pour les chaussures, envisage des modèles comme la Salomon Sense Ride 4 ou l'Altra Lone Peak 6 qui offrent une excellente adhérence sur terrains variés. Côté vêtements, porte une veste légère imperméable et une couche de base respirante. 🌦️
Astuce de pro : emporte une petite bouteille de vinaigre de cidre dilué pour aider à réduire les crampes – un petit secret qui peut vraiment faire la différence ! 😉
Immédiatement après la course, une boisson de récupération et des snacks riches en protéines et glucides sont essentiels. Pense à prendre un repas complet comme une daube provençale pour recharger les batteries. 🥘 Ne néglige pas les étirements, notamment des quadriceps et ischio-jambiers.
Prévois une journée de repos complet suivi de quelques journées actives légères pour récupérer pleinement. Pour te détendre, un passage par le spa de l'Hôtel Mercure Hyères Centre Côte d'Azur est une excellente option. 🤗
Après l'effort, régale-toi avec des spécialités provençales comme la tarte tropézienne. Une visite au marché de La Valette-du-Var pour une dégustation de produits locaux est aussi un must. 🧀🍷
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