Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trailou, c'est une course de 12 km avec un dénivelé de 500 m+, donc prépare-toi à affronter des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers techniques à travers des forêts et des passages sur des formations calcaires et schisteuses typiques des Gorges du Tarn. Les montées peuvent être raides parfois, donc garde ta concentration surtout dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes.
En février, le climat est généralement frais avec des températures pouvant descendre proche de zéro, et la neige n'est pas exclue en altitude. Assure-toi de porter des vêtements chauds et imperméables pour rester confortable tout au long de la course.
Le prix d'inscription pour Le Trailou est d'environ 26€. Pour te loger, je te recommande l'Hôtel-Restaurant Des Touristes pour son confort et son spa idéal pour la récupération. Si tu cherches quelque chose de plus pittoresque, le Domaine Saint-Estève offre des vues imprenables.
Quelques jours avant la course, n'hésite pas à visiter le château de Peyrelade ou le célèbre Viaduc de Millau. Pour un repas traditionnel, La Table du Causse te fera découvrir des plats délicieux. 🍴
Quelques jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des fruits pour maximiser tes réserves d'énergie. Ne manque pas de goûter à la fouace, une spécialité locale que tu trouveras au marché de Saint-Rome-de-Tarn.
Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des céréales, une banane, et un yaourt te donnera l'énergie nécessaire. Opte pour des produits faciles à digérer.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Emporte une gourde avec de l'eau ou des électrolytes comme ceux de Overstims ou SIS. En termes de nutrition, des gels énergétiques de Maurten ou des barres de Baouw peuvent être utiles pour un coup de fouet.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures qui offrent une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Avec le terrain technique, il est important d'avoir des chaussures avec un bon soutien. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face pourrait être très appréciée.
Astuce de pro : Entraîne-toi à descendre rapidement sans freiner pour économiser tes quadriceps, une technique qui peut faire une grande différence sur ce type de parcours. 😉
Après la course, consomme une source de protéines et de glucides pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage peuvent également faire des merveilles. Prend au moins 2 à 3 jours de repos pour te régénérer complètement.
Pour te détendre, le spa de l'Hôtel-Restaurant Des Touristes est parfait. Et pour célébrer ta course, un repas à base de spécialités régionales comme l'aligot ou le roquefort au Restaurant La Table du Causse est un must ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
