Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 175 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail Saint Chamarand de 9 km présente un charmant mélange de terrains variés. Tu traverseras des sentiers forestiers, des passages sur calcaire et des zones de formations karstiques. Les 175 mètres de dénivelé+ te feront affronter quelques montées raides, mais aussi apprécier de belles descentes techniques. 🎢
Fais particulièrement attention lors de passages sur les terrains calcaires, qui peuvent être glissants en cas d'humidité. En ce qui concerne le climat, en mai, les températures sont généralement douces, mais prépare-toi à des averses possibles. C’est idéal pour courir, mais garde une veste légère imperméable à portée de main. 🌧️
Le prix d'inscription pour la Trail Saint Chamarand est d'environ 7€, ce qui en fait une course abordable et parfaite pour profiter des paysages magnifiques de la région. 💶
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi :
Consomme des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves d'énergie. Pense aussi aux protéines maigres telles que le poulet ou le poisson. Ne manque pas de goûter au magret de canard, une spécialité locale. 🍗
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, quelques amandes, et un bol de flocons d'avoine feront l'affaire. 🥣
Pendant la course, reste bien hydraté. Prends une gourde avec une boisson isotoniques comme celles proposées par Overstims ou Decathlon. En termes de nutrition, emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou des barres de Atlet Nutrition pour maintenir tes niveaux d'énergie. 💥
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence ou les Salomon Speedcross pour leur légèreté et efficacité sur terrains techniques. 👟
N'oublie pas une veste légère imperméable comme celle de The North Face pour te protéger des averses. Une astuce de pro : applique de la vaseline ou utilise des chaussettes de compression pour éviter les ampoules lors des descentes. 🧦
Après la course, régénère tes muscles avec des protéines et des glucides. Un plat local comme le cassoulet ou des truffes du Périgord avec une bonne dose de légumes sera parfait. 🥘
Fais des étirements doux et prends le temps d'un massage pour éviter les courbatures. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Pour te relaxer, rends-toi dans un spa local comme celui de l'Hôtel L'Escapade ou profite d'une balade à vélo le long de la Dordogne. Et pourquoi ne pas faire un tour aux marchés locaux pour découvrir d'autres délices gourmands ? 🍷🧀
Prends bien soin de toi et profite à fond de cette belle expérience à Saint Chamarand ! 😊
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