Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 470 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 8 km avec un dénivelé de 470 m+ vous emmène à travers les magnifiques paysages pyrénéens. Vous rencontrerez des sentiers de montagne avec des sections en forêt et quelques passages techniques. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où le sol peut être glissant, surtout si les conditions climatiques ont été humides.
En juillet, attendez-vous à des températures agréables de 20-25°C en journée, mais n'oubliez pas qu'elles peuvent descendre la nuit. Prévoyez des vêtements chauds pour le soir.
À noter que lors de la précédente édition, l'âge moyen des participants était de 42 ans, avec un temps moyen de 1h5 pour les hommes et 1h18 pour les femmes. Le top 10% terminait en 0h49, alors que le top 50% en 1h14.
Pour un séjour confortable, voici trois excellents choix à Luchon :
Prenez le temps de déguster des spécialités pyrénéennes tout en veillant à bien vous hydrater. Privilégiez des glucides complexes comme des pâtes ou du riz et évitez les repas trop lourds la veille.
Optez pour un petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer, comme des flocons d'avoine ou du pain complet avec du miel. N'oubliez pas de bien vous hydrater.
Avant la course, buvez régulièrement de l'eau et, si nécessaire, une boisson électrolyte comme le Hydrixir de Overstims. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten pour maintenir votre énergie. Assurez-vous d'avoir une flasque d'eau ou une boisson isotonique pour rester hydraté tout au long du parcours.
Pour cette course, des chaussures adaptées aux terrains techniques sont cruciales. Je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur excellente adhérence et confort. En plus, n'oubliez pas votre couvre-chef pour vous protéger du soleil et un couche thermique pour les fluctuations de température.
Astuce de pro : Appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules.
Après la course, accordez-vous au moins deux jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Faites des étirements doux et, si possible, un massage pour détendre vos muscles.
Rendez-vous dans les spas de Luchon pour un moment de détente, ou profitez des installations thermales. Vous pouvez également savourer un repas bien mérité dans un restaurant traditionnel en goûtant à la garbure, un plat local revigorant.
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