Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course des Foulées des Résistants est un parcours de 10 km sur route avec un dénivelé de 50 m+. Le terrain est principalement sur asphalte, idéal pour ceux qui préfèrent les surfaces planes et régulières. 🚶♂️ Cependant, reste vigilant lors des virages et des sections de route étroites, car la Normandie est connue pour ses paysages légèrement vallonnés et ses prairies.
En janvier, prépare-toi à des températures froides, autour de 5°C, et un temps généralement humide. Une bonne veste imperméable et coupe-vent peut te protéger des averses imprévues. 🌧️
La participation à cette course est très abordable avec un prix d'inscription d'environ 11€. 🏷️
Pour un séjour confortable, pense à réserver une chambre au Domaine de la Cour au Grès, au Château de la Risle, ou à l'Hôtel Belle Isle sur Risle. Ces établissements offrent confort et repos avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer des monuments exceptionnels comme le Château d'Harcourt, l'Abbaye du Bec-Hellouin, et la Maison et Jardins de Claude Monet à Giverny. 🏰🌿
Les deux jours précédant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz, et les fruits pour stocker de l'énergie. 🍝🍚 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et nutritif composé de flocons d'avoine et de fruits est idéal. 🍏
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 minutes pour maintenir ton énergie. Tu peux aussi emporter des snacks énergétiques de Baouw pour une alternative plus naturelle. 🥤🍌
Étant donné la saison et le terrain, je te conseille de porter des chaussures adaptées à la route comme les Hoka Clifton ou les Nike Pegasus pour un bon amorti et confort. 👟 N'oublie pas non plus une veste imperméable de The North Face pour te protéger du climat normand imprévisible. Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations dues à l'humidité. 💡
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser afin de favoriser la récupération musculaire. 🤸♂️ Pour une récupération rapide, consomme une collation riche en protéines et glucides, comme une boisson de récupération SIS ou un snack Decathlon. 🥤🍫
Pour te détendre, visite l'espace bien-être du Domaine de la Cour au Grès à Manneville-sur-Risle où tu pourras profiter d'un bon massage. Ensuite, régale-toi avec des spécialités normandes comme le camembert et le cidre dans un des restaurants recommandés, comme La Boucane ou Le Vieux Logis. 🧀🍏
Après un tel effort, accorde-toi un ou deux jours de repos pour bien récupérer. Repose-toi bien, et à très vite sur les sentiers ! 🏃♂️✨
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