Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 😊 La course de 10 km au Pont d'Espagne promet d'être une aventure excitante avec un dénivelé de 250 m+. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne recouverts de neige, avec des sections possibles en sous-bois qui peuvent être techniques à cause de la glace. 🏔️
Le prix de la course est d'environ 25€, ce qui est raisonnable pour ce type d'événement. Cela inclut généralement un dossard, un accès aux ravitaillements, et parfois, un petit souvenir de la course. 🎽
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver une chambre au Le Lion d'Or ou aux Les Marquises. Ces hébergements offrent un confort parfait pour récupérer avant l'effort.
Ne manque pas de visiter le Pont d'Espagne, qui est également le point de départ de la course. Les thermes de Cauterets et le Parc National des Pyrénées sont aussi immanquables ! 🏞️
Les deux jours précédant le trail, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un plat simple comme un porridge avec des fruits secs sera parfait. 🍌
Pense à t'hydrater régulièrement les jours précédant la course. Le jour J, emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten. Pendant l'épreuve, alterne eau et boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'hydratation et compenser les pertes en électrolytes. 💧
Pour affronter le froid et la neige, opte pour des vêtements techniques de qualité. Je te conseille la veste coupe-vent de The North Face et les chaussures de trail de Salomon. N'oublie pas les guêtres pour éviter que la neige ne rentre dans tes chaussures. 😅
Une astuce de pro peu connue : emporte une paire de chaussettes de rechange dans une pochette imperméable. En cas de pieds mouillés, tu seras ravi de pouvoir changer ! 🧦
Après l'effort, un bon repas riche en protéines et en glucides, comme une garbure dans les restaurants Le Brasero ou La Tapia, fera des merveilles pour ta récupération. 🍲
Pour te détendre, les Spa Les Bains du Rocher t'offriront un moment de relaxation inestimable. Pense aussi à faire des étirements doux et, si possible, un massage pour soulager tes muscles.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Profite-en pour explorer les merveilles de la région ! 🌟
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