Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail d'Hostun est une course de 31 km, avec un dénivelé positif de 1800 m+. Prépare-toi à traverser des terrains techniques typiques de la région montagneuse du Vercors. Les sentiers sont principalement composés de falaises calcaires et de forêts, avec de nombreux passages rocailleux qui nécessitent une attention particulière. 🏞️
Les principales difficultés incluent une ascension raide dans les premiers 10 km et des descentes techniques autour des 20 km. Reste particulièrement vigilant dans les sections de descente où le terrain peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. 👟
En septembre, attends-toi à des températures agréables entre 20-25°C. Cependant, il peut y avoir quelques averses, alors prépare-toi à affronter un terrain potentiellement humide. 🌦️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Ibis Styles Romans-Valence Gare TGV ou l'Hôtel Les Béatitudes à Hostun. Ces endroits offrent confort et proximité avec le lieu de départ. 🛏️
Profite de ces jours pour visiter le Palais idéal du Facteur Cheval ou le Château de Crussol. Pour des activités en famille, explore le Parc Naturel Régional du Vercors avec des randonnées ou de l'escalade. 🏰🧗
Les deux jours avant la course, consomme des glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le jour de la course, un petit-déjeuner riche en glucides et pauvre en graisses est idéal, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍝🍌
Privilégie des produits comme les gels Maurten ou Overstims pour l'énergie rapide pendant la course. Les barres énergétiques Baouw peuvent également être une bonne option pour un apport énergétique naturel. 🏃♂️🍫
Assure-toi de bien t'hydrater avec une boisson électrolytique comme celles de Atlet Nutrition pour compenser la perte en sels minéraux suite à la transpiration. 💧
Porte des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles offrent une excellente traction et un bon amorti pour gérer le dénivelé. 👟
Pour les vêtements, opte pour une veste coupe-vent et imperméable de The North Face ou Salomon en cas de pluie. N'oublie pas des bâtons de trail pour t'aider dans les montées et les descentes. 🥾
Astuce pro : Utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Étire-toi doucement et fais un massage pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Prends au moins 3 jours de repos actif après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🚴♂️
Pour te détendre, visite le Spa du Domaine de Dienne ou les Thermes de Saint-Gervais. Ensuite, fais-toi plaisir avec un bon plat de ravioles ou de fromages locaux pour célébrer ta réussite ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
