Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Trail des Forts de Besançon 21 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail 21 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3h10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

21 km avec 600 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 21 km et 600 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour cette course de 21 km ?

La course se déroule à Besançon, dans la magnifique région de Bourgogne-Franche-Comté, et propose un parcours à travers des terrains variés et techniquement exigeants. Vous traverserez plusieurs forts historiques, dont la célèbre Citadelle, inscrite au patrimoine mondial de l'UNESCO. Le parcours est marqué par des sentiers à travers des zones boisées et des sections rocheuses constituées de calcaire jurassique et de roches sédimentaires.

Avec un dénivelé positif de 700 m, attendez-vous à des montées et descentes raides. Les montées vers la Citadelle demanderont une attention particulière, surtout si le terrain est humide. Soyez vigilant dans les descentes techniques où la roche peut être glissante.

Début mai, les conditions climatiques sont généralement modérées, avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, le temps peut être variable avec des passages pluvieux. Prévoyez un vêtement de pluie car la météo peut changer rapidement dans la région.

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour vous loger, plusieurs hôtels sont recommandés à Besançon :

Monuments à visiter

Profitez de votre temps libre pour visiter des sites historiques et culturels, comme :

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un café.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Utilisez un système d'hydratation de minimum 1L. Pendant la course, faites des pauses régulières aux ravitaillements (km 11 et km 15,5) pour consommer des aliments solides comme des barres énergétiques et des gels. Vous pouvez essayer les produits de marques telles que Overstims, Baouw, ou Maurten. Ces produits sont conçus pour un apport énergétique rapide et efficace.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour affronter ce parcours technique, choisissez des vêtements adaptés aux conditions changeantes. Pensez à une veste imperméable comme la Salomon Bonatti ou la The North Face Venture 2. En termes de chaussures, optez pour des modèles offrant une bonne adhérence tels que les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak.

Astuce de pro : Entraînez-vous à courir avec votre équipement complet quelques semaines avant la course. Cela vous permettra de vous habituer à votre matériel et d'éviter les surprises le jour de la compétition.

Comment optimiser la récupération post-course ?

Après la course, prenez le temps de bien vous reposer et de recharger vos batteries. Privilégiez une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire et des glucides pour reconstituer vos réserves d'énergie. Pensez aux étirements et aux massages pour prévenir les courbatures.

Pour vous détendre, vous pouvez vous rendre à l'Esplanade des Douves. Dégustez les spécialités locales telles que le comté et les saucisses de Morteau pour un plaisir bien mérité après votre effort. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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