Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 510 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de cette course de 10 km au dénivelé positif de 510 m se faufile à travers des sentiers de montagne et des forêts, typiques des Alpes-de-Haute-Provence. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sections de roches sédimentaires et des passages sur des crêtes calcaires. Les principales montées se situent en première moitié de course, exigeant une bonne gestion de l'effort. Attention aux descentes qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie.
En avril, les températures varient entre 10°C et 20°C, un climat idéal pour courir, mais reste vigilant car des averses peuvent pointer le bout de leur nez. 🌧️
Bonne nouvelle, la participation à la course est abordable avec un tarif d'environ 10€. 🎉
Pour te reposer avant la course, je te recommande ces hôtels :
Profite de la région pour découvrir des lieux historiques comme la Citadelle de Sisteron, le Château de Castellane, et la Cathédrale Notre-Dame-du-Bourg à Digne-les-Bains. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre accompagnées de protéines maigres. 🍝
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de pain complet, d'un peu de beurre de cacahuète et d'une banane te donnera le coup de boost nécessaire. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien, surtout la veille, avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, une astuce est de consommer un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes. Je te recommande d'essayer les gels de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, pense aux barres énergétiques de Baouw ou SIS pour rester au top de ta forme !
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Elles offrent une excellente adhérence et stabilité. 🏃♂️
En vêtements, opte pour une tenue respirante et légère. Les vestes de pluie comme celles de The North Face peuvent être utiles en cas d'averses. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour soutenir tes mollets dans les montées et favoriser la circulation sanguine. 🧦
Après la course, commence par une boisson de récupération riche en protéines et glucides, puis régale-toi avec un bon plat provençal comme une ratatouille ou une daube de boeuf. 🍲
Étire tes muscles doucement après la course pour éviter les courbatures. Un massage, notamment dans les espaces bien-être de l'Hôtel Le Couvent des Minimes, peut être une excellente option pour te détendre. 💆♀️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Pour te détendre, pourquoi ne pas explorer les spécialités locales comme le fromage de Banon ou les calissons d'Aix ? Une délicieuse façon de clore cette aventure sportive ! 🧀🍬
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