Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1727 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Isolienne Trail Challenge offre un parcours varié et exigeant de 33 km avec un dénivelé positif de 1727 m. Tu rencontreras principalement des terrains techniques, des sentiers de montagne et des passages dans des forêts denses. La géologie locale, avec ses roches de type gneiss et schiste, ajoute un aspect technique aux montées et descentes.
Les principales montées se situent dans la première moitié du parcours, notamment entre le 10e et le 15e kilomètre, où il faut être particulièrement vigilant. Les descentes techniques après le 20e kilomètre nécessitent une attention particulière à cause du terrain rocailleux.
En août, le climat est généralement agréable, avec des températures diurnes entre 20-25°C. Toutefois, fais attention aux averses de fin de journée, qui peuvent rendre le terrain glissant.
Le prix d'inscription pour cette aventure est d'environ 40€.
Pour un séjour confortable à Isola, je te recommande deux excellents hôtels :
Profite de tes jours libres pour explorer les trésors culturels locaux :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. La cuisine méditerranéenne est parfaite pour cela ! Essaye des plats à base de pâtes et riz avec des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : avoine, banane et un peu de miel.
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédant l'événement. Pendant la course, vise à boire 150-200 mL toutes les 20 minutes. Les produits comme les gels énergétiques de Maurten ou les barres Baouw peuvent être très utiles pour maintenir ton énergie.
Prends un gel (comme ceux d'Overstims) toutes les 45 minutes. Si tu préfères des snacks, les barres énergétiques d'Atlet Nutrition sont une bonne alternative. Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, par exemple celles de SIS.
Pour cette course, je te suggère d'opter pour des chaussures offrant une excellente adhérence sur les terrains techniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont des choix populaires. En termes de vêtements, privilégie des textiles respirants et légers.
N'oublie pas ta veste imperméable, car les averses sont possibles. Un accessoire souvent négligé est le buff multifonctionnel, très pratique pour se protéger du vent et de la pluie.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir sur des terrains rocailleux avec tes chaussures de course pour les assouplir et éviter les ampoules le jour J.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les légumineuses et le poisson sont d'excellents choix. Ne néglige pas les étirements pour relâcher les tensions musculaires.
Pour une détente optimale, rends-toi au Spa des Neiges à Isola 2000. Les massages et l'hydrothérapie y sont particulièrement recommandés.
Après l'effort, réconfort ! Profite des spécialités méditerranéennes dans des restaurants comme La Fleur de Sel ou Le Chalet Suisse pour te régaler avec des plats à base de produits locaux.
Enfin, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer après cet effort intense. 🏆
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