Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ L'Urban Trail d'Oyonnax te réserve une belle variété de terrains. Tu vas traverser des sentiers urbains, des zones boisées et des chemins en sous-bois qui peuvent être parfois techniques à cause des racines et des pierres. 🚧 La première moitié du parcours est relativement plus simple, mais fais attention à la montée après le 4ème kilomètre qui grimpe de façon soutenue sur environ 1 km avec un dénivelé positif de 200 m. 👟
Pour les conditions climatiques, en octobre, Oyonnax peut être frais avec des températures entre 5°C et 15°C, et un risque de pluie. N’oublie pas que les pierres et les racines peuvent être glissantes, alors vigilance ! ⛈️
Bonne nouvelle pour ton porte-monnaie, l'inscription coûte seulement Ô Bon Pays pour une ambiance chaleureuse, Hôtel Saint-Adrien pour son élégance, ou Hôtel de l'Horloge si tu aimes le charme d’antan.
Ne manque pas le Château de Jujurieux, l’historique Église Saint-Michel, et le pittoresque Pont de Grobon. Parfait pour te détendre tout en immergeant dans l’histoire locale. 📸
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits et du miel peut être idéal pour l'énergie. 🍯
Quelques jours avant l’événement, augmente ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Le jour de la course, ne néglige pas l’hydratation : bois 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant le départ. 💧 Pendant la course, des gels comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent te donner un coup de boost. En alternance, un peu de boisson isotonique de SIS peut maintenir ton niveau d'énergie et d’électrolytes. 🚀
Pour affronter ce parcours, il te faut des chaussures avec une bonne adhérence. Pense aux modèles comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat qui offrent un excellent grip. Avec les températures fraîches, une couche respirante comme une veste The North Face peut être ta meilleure alliée. Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules. 😉
Après l'épreuve, n'oublie pas de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Un bon massage chez l'Espace Bien-Être Les Bains de la Birse peut faire des merveilles. 🧘♂️ Côté alimentation, fais le plein de protéines et de glucides pour la récupération avec un plat comme la Fondue Jurassienne chez Chez Caro. 🧀
Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. Et pourquoi ne pas explorer les parcs, tels que le Parc René Nicod ou le Parc de Vouilloux, pour une balade tranquille ? 🌳
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable lors de l'Urban Trail Oyonnax 2024 ! N'oublie pas de profiter du paysage et de t'amuser. Bonne course ! 🏅
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