Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 255 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours du DAQ’ Trail est principalement constitué de sentiers forestiers et de chemins de campagne, avec un sol composé majoritairement de craie. 🏞️ Cela signifie que par temps humide, ces chemins peuvent devenir glissants. Le dénivelé de 255 m+ n'est pas excessif, mais reste significatif pour une distance de 15 km. Les montées et descentes, bien que courtes, peuvent être techniques, surtout à la sortie des bois où le terrain est plus accidenté.
En fin de mois de mars, le climat est généralement doux, avec des températures moyennes de 10°C. Cependant, il y a des risques d’averses, alors prépare-toi à courir sous la pluie. 🌧️
📅 Privilégie des repas riches en glucides et fibres pour maximiser tes réserves d'énergie. Quelques idées : pâtes complètes, riz brun, quinoa, avec des légumes verts.
🍌 Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits frais et un peu de miel. Accompagne cela d’une boisson isotoniques comme celles de Overstims pour l'hydratation.
Pendant la course, il est essentiel de s'hydrater régulièrement. Prends de petites gorgées toutes les 20 à 30 minutes. Pour de l'énergie rapide, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw. Un snack sis peut également être pris à mi-parcours pour maintenir ton niveau d'énergie.
Privilégie des chaussures avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5, idéales pour les terrains glissants et techniques. 👟 Pour les vêtements, choisis des matières techniques qui évacuent bien la transpiration, comme une veste légère The North Face imperméable pour te protéger des averses.
💡 Astuce pro : Pense à emporter un petit tube de vaseline pour éviter les frottements désagréables, en particulier sous la pluie.
Après la course, il est crucial de bien t'hydrater et de consommer un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à des étirements doux pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Accorde-toi environ 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🚶♂️
Pour te relaxer, rends-toi dans l'un des spas et centres de bien-être à proximité. Une séance de massage peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
Pour te récompenser, déguste une bière locale dans une brasserie artisanale et goûte aux fromages fermiers de la région. Un vrai délice pour les papilles après l'effort ! 🍺🧀
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