Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des jonquilles du Haut Lignon est une belle aventure de 10 km avec un dénivelé positif de 200 m. Tu te retrouveras à courir à travers des paysages variés : des sentiers forestiers humides, des terrains volcaniques en basalte et quelques passages techniques dans des vallées encaissées. 🚵♂️
Les principales montées sont assez courtes mais techniques, alors assure-toi de garder de l'énergie pour franchir ces sections. Les descentes, quant à elles, peuvent être glissantes, surtout s'il a plu.
En parlant de météo, en mars, le climat est encore frais avec des températures qui oscillent entre 5°C et 15°C. Il y a toujours un risque de précipitations, alors une veste imperméable légère pourrait être un bon allié. 🌧️
Pour profiter au mieux des environs, pense à réserver à l'Hôtel Le Clair Matin ou au Domaine de la Planèze. Ces hébergements offrent un bon confort pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Rochebaron et l'Église Saint-Pierre de Tence. Un peu de culture avant de chausser tes baskets ne fait jamais de mal ! 😉
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des plats comme la pascade et accompagne-les de protéines telles que les côtes d'agneau du Mézenc. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : pain complet, banane, et une boisson isotoniques de Overstims pour bien commencer la journée. 🍌🥖
Pour cette course de 10 km, il est crucial de bien t'hydrater dès le matin. Emporte une flasque avec une boisson électrolyte de SIS pour rester hydraté pendant toute la durée du trail.
Pour maintenir ton énergie, emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou Maurten que tu peux prendre au 5ème et 8ème kilomètre. Si tu préfères les snacks, les barres énergétiques de Décathlon sont une bonne option.
Étant donné le terrain technique, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort sur les terrains glissants, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence.
N'oublie pas de porter des vêtements techniques qui respirent bien, et une veste imperméable légère pour te protéger en cas de pluie. Un petit conseil de pro 🚀 : utilise des bâtons pliables comme ceux de Kailas pour les montées, c'est un gain énorme en efficacité !
Après la course, hydrate-toi avec une boisson de récupération comme celles d'Atlet Nutrition. Fais bien tes étirements et accorde-toi un massage avec un rouleau pour détendre tes muscles.
Pour une récupération optimale, prévois au moins 2 à 3 jours de repos après la course. C'est le moment idéal pour te détendre et recharger tes batteries.
Pour un moment de détente bien mérité, rends-toi au Spa de l'Hôtel du Midi ou à L'Espace Bien-Être du Domaine de la Planèze. 🧖♂️
Pour te récompenser, déguste un bon plat de cèpes de la région au Restaurant Au Fil des Saisons. Rien de tel qu'un repas local pour finir en beauté. Bon appétit ! 🍽️
Amuse-toi bien lors du Trail des jonquilles du Haut Lignon et n'hésite pas à me contacter si tu as besoin d'autres conseils ! 🏃♂️🌼
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
