Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Grésylienne est une aventure passionnante de 33 km avec un dénivelé positif de 1200 m. Attends-toi à rencontrer un mélange dynamique de terrains : des sentiers de montagne rocailleux, des traversées de forêts denses, et quelques sections de chemins techniques qui nécessitent une attention particulière. Les montées peuvent être raides, surtout aux environs du kilomètre 18. 🚀
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures agréables oscillant entre 15°C et 25°C, et peu de précipitations prévues. Cependant, reste vigilant car le matin peut être frais, surtout en altitude. 🌤️
Pendant la course, sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques après le km 20, car elles peuvent être glissantes, surtout si de la rosée matinale persiste. 🏃♂️💨
Lors de la dernière édition, 140 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 35 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h10, tandis que pour les hommes, il était de 3h33. Les plus rapides ont bouclé le parcours en 2h51, et être dans le top 50% demandait un temps de 3h35. ⏱️🎯
Quelques jours avant la course, pour une expérience sereine, choisis de résider dans des établissements confortables comme :
Les jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz et des pommes de terre. La veille de la course, évite les aliments trop gras ou épicés. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger : un bol de flocons d'avoine, accompagné de fruits et d'un peu de miel 🍯.
Pour rester au top de ta forme, voici quelques suggestions :
Pour t'équiper correctement :
Astuce de pro : Entraîne-toi avec ton équipement avant la course. Et n'oublie pas un petit rouleau de ruban adhésif pour protéger tes pieds des ampoules, surtout sur les terrains techniques ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Un plat régional comme une bonne fondue savoyarde pourrait être un plaisir bien mérité ! Prends environ 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. 🧀🍖
Consacre du temps à des étirements doux pour réduire les courbatures. Un passage dans un spa à Aix-les-Bains sera parfait pour apaiser tes muscles fatigués. 💆♂️
Après l'effort, laisse-toi tenter par un moment détente dans les spas ou centres de bien-être de la région. Tu pourrais aussi tester les spécialités savoyardes dans les restaurants locaux. Profite de cette parenthèse gourmande pour savourer une raclette ou une tartiflette accompagnée d'un vin de Savoie. 🍷🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
