Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 530 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à affronter un terrain varié et technique lors de la Foulée du Saint Joseph. Le parcours de 16 km avec un dénivelé de 530 m+ te fera découvrir des sentiers de montagne, des forêts denses et des terrains calcaires et granitiques. Les montées les plus significatives se situent vers le début et le milieu du parcours, tandis que les descentes techniques nécessitent une attention particulière.
En février, le climat peut être un défi en soi ! 🥶 Compte sur des températures moyennes autour de 5°C, avec un risque de neige en altitude. Assure-toi de bien t'équiper pour protéger tes extrémités et rester au chaud.
L'année dernière, nous avons eu 179 participants avec un âge moyen de 42 ans. Pour te donner une idée, le temps des meilleures femmes était de 1h50, pour les hommes c'était 1h39. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 1h21, tandis que pour le top 50%, il te faudra un temps de 1h39. À vos marques, prêts, partez ! 🚀
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Amandiers, l'Hôtel de la Villeon ou le Domaine du Colombier. Pendant ton séjour, ne manque pas le Château de Crussol et le Palais Idéal du Facteur Cheval pour des visites culturelles.
Les deux jours précédant la course, privilégie les repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, patates douces. Le matin de la course, un bon porridge avec des bananes 🍌 et du miel te donnera un coup de boost. Pour l'hydratation, commence à bien t'hydrater dès 2 jours avant la course.
Pour rester en forme pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten. En cas de coup de pompe, des barres énergétiques Baouw ou Atlet Nutrition peuvent te sauver la mise. Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Pour cette course technique, je te conseille d'opter pour des chaussures robustes comme les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5. N'oublie pas une veste coupe-vent de The North Face pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro : emporte des gants fins pour que tes doigts restent au chaud sans gêner ta prise.
Pour une récupération rapide, fais des étirements doux et utilise un roll-on pour masser tes muscles. Prends 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement. Côté alimentation, opte pour un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de lentilles avec du poisson.
Après la course, relaxe-toi avec une dégustation de vins à la cave coopérative de Saint-Desirat ou déguste des spécialités ardéchoises au marché local. Pour te faire plaisir, essaie les caillettes ardéchoises ou la crème de marrons. Bon appétit et bonne récupération ! 🍷🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour ta préparation et ta participation à la Foulée du Saint Joseph ! Amuse-toi bien et bonne chance ! 🎉
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