Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 750 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail du Pays d'Orthe est un parcours de 26 km avec un dénivelé positif de 750 m. Tu traverseras des paysages vallonnés et des collines boisées, typiques de cette région. Les trails incluent des passages sur des sols argilo-calcaires et des alluvions fluviaux, rendant certaines sections potentiellement glissantes, surtout en cas de pluie.
La course comprend plusieurs montées exigeantes, notamment au début et au milieu du parcours. Les descentes techniques nécessitent une attention particulière, surtout dans les zones boisées où les racines et les pierres peuvent surprendre.
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures moyennes entre 15-20°C. Cependant, le temps peut être changeant, donc prévois des vêtements adaptés aux variations de température et à un potentiel vent frais en matinée.
Privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet et des légumes. Évite les aliments gras et épicés pour ne pas alourdir la digestion. Pour la veille, un plat de pâtes avec une sauce légère est idéal.
Un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec une banane et une poignée d'amandes, accompagné d'un café ou d'un thé.
Hydrate-toi suffisamment les jours précédents, environ 1.5 à 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, bois environ 500ml d'eau une heure avant le départ.
Consomme des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Les gels Overstims et Baouw sont particulièrement efficaces. N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, et prévois une boisson électrolytique pour éviter les crampes.
Pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules en raison des sols potentiellement humides et glissants.
Après la course, consomme une boisson de récupération protéinée dans les 30 minutes qui suivent, comme celles de Maurten. Étire-toi doucement pour relâcher les muscles.
Fais un massage légers pour soulager les tensions et repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course avant de reprendre l'entraînement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
