Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🌄 La Trail de Serrabone est un véritable défi avec ses 31 km et ses 1900 m+ de dénivelé. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains : des sentiers techniques en schistes et gneiss, typiques des Pyrénées-Orientales, des passages en forêts denses, et des crêtes exposées qui offrent des vues panoramiques à couper le souffle. Cependant, fais attention aux descentes raides et parfois glissantes, surtout après une averse.
En avril, les températures sont douces, entre 10°C et 20°C. Il fait généralement sec, mais garde un œil sur le ciel, une averse surprise peut compliquer le terrain ! 🌧️ Soyez particulièrement vigilant dans les sections ombragées où l'humidité peut rendre les pierres glissantes.
La participation à cette aventure te coûtera environ 50€. Un tarif raisonnable pour une expérience aussi enrichissante !
Pour te reposer avant la grande journée, voici quelques recommandations :
Profite de la région avec des activités familiales comme une randonnée en montagne ou une balade à cheval. Ne manque pas de visiter l'Abbaye de Saint-Martin-du-Canigou, le Château de Quéribus et la Forteresse de Salses pour une dose de culture.
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, quinoa. La veille, tu peux déguster des spécialités locales comme la fideuà. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et une boisson énergétique Maurten pour démarrer sur les chapeaux de roue !
Pendant la course, reste bien hydraté. Profite des ravitaillements pour boire de petites gorgées régulièrement. En termes de nutrition, les gels Overstims et les snacks Baouw sont d'excellents choix pour maintenir ton énergie. N’oublie pas d’emporter quelques gels SIS pour les sections les plus exigeantes du parcours.
Pour une course comme celle-ci, tu auras besoin de vêtements techniques adaptés. Je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur terrain technique, et la veste coupe-vent TheNorthFace Ventrix pour te protéger du vent sur les crêtes.
Petit conseil de pro : applique du tape de kinésiologie sur tes chevilles. C'est une astuce peu connue mais super efficace pour prévenir les blessures sur terrains accidentés.
Après la course, pense à bien t'étirer et prends le temps de récupérer avec un massage. Pour une récupération rapide, mise sur des protéines maigres et des glucides complexes dans les heures qui suivent. Je te recommande de prendre au moins 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, pourquoi ne pas explorer les spécialités gastronomiques locales ? Une crème catalane et un bon repas dans un restaurant typique de la région seront parfaits pour te récompenser de tes efforts ! 🍮
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
