Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'Albatrail propose un parcours varié et exigeant de 15 km avec un dénivelé de 550 m+. Tu traverseras des terrains techniques typiques de la Montagne Noire, incluant des schistes, grès, et calcaires. Attends-toi à des sentiers de montagne et des forêts denses. Les montées seront exigeantes, particulièrement entre le 5e et le 9e kilomètre, où il faudra bien gérer ton effort pour ne pas te cramer. Les descentes peuvent être glissantes, surtout après la pluie, alors reste vigilant !
En février, le climat en Occitanie est généralement frais et humide. Les températures tournent autour de 10°C en journée, donc pense à des vêtements chauds et imperméables. 🌧️
L'an dernier, il y a eu 157 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps moyens étaient de 1h55 pour les femmes et 1h34 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, essaye de viser autour de 1h16, et pour le top 50%, environ 1h41. Le prix de l'inscription est d’environ 16€. 💪
Pour profiter de la région, tu peux te loger au Domaine de Rasigous, à l'Hôtel de la Métairie, ou à la Bastide de Sérou. Ces lieux offrent tout le confort nécessaire pour une bonne nuit de sommeil avant la course. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Magrin, l'Abbaye-école de Sorèze, et la Cathédrale Sainte-Cécile d'Albi. Ces sites sont imprégnés d'histoire et te permettront de te détendre avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz, et consomme des protéines légères. La veille, opte pour un dîner léger mais riche en énergie, comme un plat de pâtes avec du poulet. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de pancakes ou de porridge avec une banane et un café fera l'affaire. ☕🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 30-45 minutes. Emporte une barre énergique de Baouw pour les moments de fatigue. N'oublie pas d'emporter une gourde ou un camelbak pour bien t'hydrater tout au long du parcours. 💧
Pour l'Albatrail, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, un coupe-vent imperméable de The North Face et des leggings techniques de La Sportiva te permettront de rester au sec et au chaud. Une astuce de pro : enroule du ruban adhésif autour de tes chevilles pour éviter que la boue ne s’infiltre dans tes chaussures. 🏃♂️
Après l’arrivée, prends un snack riche en protéines comme une barre de récupération de Maurten. Fais des étirements doux et procède à un auto-massage avec un rouleau en mousse pour soulager tes muscles. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif, en te concentrant sur des activités légères comme la marche ou le yoga. 💤
Après la course, détends-toi au spa de l'hôtel ou profite d'une dégustation de vins à Gaillac. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités régionales dans les restaurants locaux. Tu l'as bien mérité ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
