Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l’ami traileur! 😊 Le Trail des Châtaigniers s'annonce épique avec ses 20 km au cœur de l'Ardèche. Attends-toi à traverser des forêts de châtaigniers luxuriantes, des sentiers de montagne escarpés et quelques sections de roches calcaires. Avec un dénivelé positif de 700 m, il y aura des montées notables, surtout vers le milieu du parcours, alors économise ton énergie pour ces pentes! 🏞️
Les descentes peuvent être techniques, notamment si le sol est humide, alors garde une bonne posture et utilise tes bâtons de trail si tu en as. En avril, le climat est généralement doux, avec des températures entre 15-20°C en journée, parfait pour courir, mais reste vigilant aux possibles averses! 🌦️
L'année dernière, nous étions 50 participants avec une belle diversité d'âges (moyenne de 42 ans). Pour te donner une idée des performances, le temps de la première femme était de 2h36, tandis que la moyenne masculine s'établissait à 2h22. Si tu vises le top 10%, il te faudra battre 1h58, et pour le top 50%, vise moins de 2h25. L'inscription est à un tarif raisonnable de 25€. 🏃♂️💸
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner aux Chalets en Ardèche ou à l'Hôtel Domaine des Monts du matin. Profite de ton séjour pour visiter les environs : le Château de Crussol, la Tour de Mirabel, et les ruines du château de Rochemaure sont incontournables ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et patates douces sont tes alliés. La veille et le matin de la course, n'oublie pas les châtaignes, une belle source d'énergie locale. 🍝🍠 Pour le petit déjeuner, opte pour un bol de flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs.
Avant la course, reste bien hydraté, mais ne te surcharge pas. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Ne néglige pas l’hydratation, avec une solution isotonique telle que Maurten ou SIS. 💧
Pour affronter ce parcours varié, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4, excellentes pour les terrains techniques. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, un sac d'hydratation, et une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : emporte toujours une petite serviette en microfibre dans ton sac. En cas de pluie, elle peut être très utile pour essuyer tes lunettes ou ton visage, te permettant de garder une vision claire. 🏞️
La récupération est cruciale. Étire-toi doucement après la course et mange un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures qui suivent. Un massage des jambes avec un rouleau de mousse peut également prévenir les courbatures. Prends au moins 2-3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Pour te détendre, rends-toi au marché de Saint Genest Lachamp pour une dégustation de châtaignes et produits locaux, ou savoure un bon plat ardéchois dans un restaurant traditionnel. C'est le moment de te faire plaisir! 🍽️
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