Plan d'entrainement trail 32 km, 4 séances par semaine ⭐⭐⭐

Plan d'entrainement trail 32 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le La Turballe Maré Trail - 2024 - 32km |

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

32 km avec 160 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course

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Nos conseils pour réussir ton trail de 32 km et 160 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour La Turballe Maré Trail 2024 ?

Types de terrains et vigilance

La Turballe Maré Trail de 32 km est un parcours varié qui t'emmènera à travers plusieurs types de terrains. Tu rencontreras des plages de sable fin, des falaises calcaires, et des sentiers côtiers qui peuvent être glissants en cas d'humidité. Les marais salants ajoutent une dimension unique mais attention à bien suivre le balisage pour ne pas te perdre. Le dénivelé de 160 m+ est modéré, mais ne sous-estime pas les quelques montées raides. Sois particulièrement vigilant lors des descentes le long des falaises et à marée basse sur les plages.

Conditions climatiques

En juin, la région de La Turballe bénéficie de températures douces, variant entre 15°C et 25°C. Cependant, il y a toujours une possibilité d'averses, donc prépare-toi à des conditions potentiellement humides. Le vent peut aussi être un facteur à considérer, surtout en bord de mer.

Quels sont les temps de la précédente édition et le prix de la course ?

Pour te donner une idée de ce à quoi t'attendre, lors de la dernière édition, il y avait 240 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps étaient les suivants : - Temps femme moyen : 3h37 - Temps homme moyen : 3h14 - Temps du top 10% : 2h39 - Temps du top 50% : 3h14 Le prix d'inscription pour cette aventure est de 17€.

Que faire les jours précédant la course ?

Où se loger ?

Pour un séjour agréable, pense à réserver à l'Hôtel Castel Marie-Louise ou à l'Hôtel Barrière Le Royal La Baule. Ces établissements proposent tout le confort nécessaire à quelques kilomètres de La Turballe.

Monuments à visiter

Profite des jours précédant la course pour visiter des sites emblématiques tels que le Phare de la Pointe de Pen Bron, l'Église Sainte-Anne de Pénestin, et le Manoir de Kervaudu.

Que manger avant la course ?

Opte pour des repas riches en glucides complexes deux jours avant la course. Privilégie des plats à base de pâtes ou de riz, accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique est conseillé : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques d'atlet nutrition feront l'affaire.

Quelle stratégie de nutrition et hydratation adopter ?

Avant la course

Deux jours avant, assure-toi d'être bien hydraté. Consomme des boissons électrolytiques telles que celles de SIS pour maintenir ton niveau de sodium et de potassium.

Pendant la course

Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour des boosts rapides. Pense à boire régulièrement, environ 500 ml d'eau toutes les heures, et n'hésite pas à utiliser des pastilles de sel si tu sens la transpiration devenir excessive.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements techniques et accessoires

Pour ce trail, des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 sont fortement recommandées. Porte des vêtements légers et respirants, et n'oublie pas une veste coupe-vent imperméable si le temps s'annonce pluvieux.

Astuce de pro

Astuce peu connue mais incroyablement utile : applique de la vaseline ou une crème anti-frottement sur tes pieds et entre tes cuisses pour éviter les ampoules et les irritations. 🚀

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et repos

Après la course, consomme un repas riche en protéines pour faciliter la récupération musculaire. Les poissons et fruits de mer locaux sont parfaits pour ça. Prends 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.

Détente et gastronomie

Pour te détendre, dirige-toi vers le Thalasso & Spa de la Baule. Un massage post-course aidera à détendre tes muscles. Enfin, récompense-toi avec un bon repas dans les restaurants recommandés comme Le Petit Hôtel La Criée ou L'Ami Pierrot pour savourer les spécialités locales à base de poissons et fruits de mer. Bon appétit et bonne récup' ! 🍽️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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