Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 960 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 27 km présente un terrain varié qui vous fera traverser des sentiers forestiers, des chemins calcaires typiques de la Bourgogne, et quelques passages techniques. La géologie de la région, avec ses sols calcaires, offre un terrain souvent sec mais qui peut devenir glissant en cas de pluie.
La course comprend un dénivelé positif de 960 m, avec plusieurs montées soutenues. Le début du parcours est relativement roulant, mais les sections centrales incluent des ascensions plus raides où vous devrez gérer votre effort. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques en forêt, surtout si le sol est humide.
Le climat à cette époque de l'année est généralement doux, avec une variabilité météorologique possible. Attendez-vous à des températures comprises entre 5 et 15°C. Préparez-vous à des conditions changeantes : emportez une veste imperméable.
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 93 avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h34, tandis que pour les hommes, il était de 3h5. Les coureurs du top 10% ont terminé en 2h32, et le top 50% en 3h7. Le prix d'inscription est de 22€, un tarif accessible pour une expérience de trail unique !
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 93 avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h34, tandis que pour les hommes, il était de 3h5. Les coureurs du top 10% ont terminé en 2h32, et le top 50% en 3h7. Le prix d'inscription est de 22€, un tarif accessible pour une expérience de trail unique !
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, buvez régulièrement, toutes les 20-30 minutes, pour éviter la déshydratation. Côté nutrition, utilisez des gels et barres énergétiques pour maintenir votre niveau d'énergie.
Voici quelques produits recommandés : les gels Overstims, les barres Baouw, ou les sachets de boisson énergétique Maurten. Ces produits sont conçus pour soutenir l'effort lors des courses de trail.
Pour ce trail, il est essentiel de choisir des chaussures avec une bonne adhérence. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur stabilité sur terrain technique, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence.
Côté vêtements, optez pour des textiles techniques respirants. Une veste coupe-vent et imperméable peut être nécessaire en cas de pluie. N'oublie pas une paire de bâtons pliables si tu n'es pas habitué aux fortes inclinaisons.
✨ Astuce de pro : Considère de porter des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine, ce qui peut réduire la fatigue musculaire !
Après la course, une récupération rapide passe par une bonne alimentation riche en protéines pour favoriser la réparation musculaire. Pense à faire des étirements doux et, si possible, un massage pour soulager les tensions.
Il est recommandé de prendre au moins 2-3 jours de repos après la course, selon votre niveau de fatigue.
Pour se relaxer, rendez-vous au spa de Châtillon-sur-Seine pour un moment de détente bien mérité. Côté gastronomie, savourez les vins locaux et les spécialités bourguignonnes comme le bœuf bourguignon ou les escargots de Bourgogne dans un restaurant local.
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