Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 👋 Pour cette édition 2024, prépare-toi à un parcours de 19 km avec un dénivelé positif de 300 m. Le terrain est varié, passant par des zones boisées, des schistes et des quartzites, parfait pour tester ton agilité ! 🚵♂️ Les segments techniques incluent quelques descentes raides et des montées abruptes qui nécessiteront une vigilance accrue, surtout lors des traversées de rivières.
En avril, attends-toi à un climat plutôt doux avec des températures oscillant entre 10 et 15 degrés Celsius. 🌥️ Les matinées peuvent être fraîches, alors prévois des vêtements en conséquence. Une veste légère peut être ta meilleure alliée en début de course.
L'année dernière, nous avons eu 177 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les dames ont fini en moyenne en 2h12, tandis que les hommes ont mis 1h52. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à battre un temps de 1h36. Quant à l'inscription, elle est à un prix très abordable de 18€. 🏅
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Relais du Gué de Selle pour son confort, l'Hôtel Les Trois Lys pour son charme, ou encore le Château de la Chasse-Guerre pour une expérience unique près de Mézangers.
Ne manque pas de visiter le majestueux Château de Sainte-Suzanne et de faire un tour à la Basilique Notre-Dame de l'Épine. Pour te dégourdir les jambes, fais une balade à vélo sur les chemins de randonnée environnants. 🚴♀️
Deux jours avant la course, mets l'accent sur les glucides : pâtes, riz et quinoa. La veille, une portion de poisson ou de poulet grillé avec des légumes verts fera des merveilles. 🍝
Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane te donnera l'énergie nécessaire. N'oublie pas de bien t'hydrater ! 💧
Pense à emporter des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour l'hydratation, une boisson isotonique de Decathlon ou un gel hydrique de Maurten peuvent être précieux. 🥤
Pour le terrain technique, opte pour des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. N'oublie pas une veste coupe-vent légère de The North Face. Une astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules lors de passages humides. 🧦
Après la course, un bon repas riche en protéines et glucides est essentiel. Les étirements et un massage léger aideront à accélérer la récupération. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Pour te détendre, dirige-toi vers un spa à proximité. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales comme le camembert de Normandie ou un pâté de campagne dans un restaurant gastronomique à Mézangers. 🍷
Bonne course et amuse-toi bien ! 🎉
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