Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à une aventure dans la Suisse Normande avec ses collines escarpées et vallées encaissées. Le parcours de 20 km présente un dénivelé de 350 m+, ce qui te garantira quelques bonnes montées et descentes. La surface est variée, alternant entre sentiers forestiers, terrains plus techniques et quelques sections sur chemins de campagne.
Les conditions climatiques en mai peuvent être capricieuses. Attends-toi à des températures douces, typiques du printemps, avec un risque de quelques averses. Mais ne t'inquiète pas, il y a aussi de belles journées ensoleillées en perspective. 🌞
L'an dernier, la course a attiré 103 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h26, tandis que pour les hommes, c'était de 1h60 (ou 2h00 en termes de temps standard). Le temps des meilleurs 10% était de 1h41, et pour les 50% les plus rapides, de 1h60 (ou 2h00). Le coût de l'inscription est d'environ 13€, donc une affaire pour un tel défi ! 💪
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande le Manoir de Condé à Condé-sur-Noireau, le Château de la Fromentel à Clécy ou Le Clos Normand à Thury-Harcourt. Chacun offre un cadre charmant et reposant. 🛌
Profite de la région en visitant des lieux emblématiques comme l'Abbaye Sainte-Trinité à Lessay, le Château de Falaise, ou l'Abbaye aux Dames à Caen. Pour une activité en famille, une promenade dans la Forêt de Grimbosq ou une balade à vélo sur la voie verte de la Suisse Normande serait idéale. 🚴♂️
Deux jours avant la course, favorise des plats riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Essaie un bon dîner au Relais de la Fontaine à La Forêt-Auvray pour goûter aux spécialités locales tout en rechargeant les batteries. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais riche en énergie : une banane, du pain complet avec du miel et un café. Garde-le simple et efficace. 🍌🍯
Garde ta gourde remplie et bois régulièrement pour éviter la déshydratation. Durant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport rapide en glucides. Tu peux aussi essayer des barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour une option plus naturelle. 🍫
Pour ce terrain varié, je te conseille les chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les La Sportiva Bushido II pour une accroche optimale. 🏃♂️
N'oublie pas un coupe-vent léger en cas d'averse et une casquette pour le soleil. Un petit sac à dos de trail avec un système d'hydratation intégré sera également un atout.
Astuce de pro : Utilise de la vaseline ou des produits anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les ampoules. C'est un petit détail qui peut sauver ta journée ! 🧴
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de SIS. Ensuite, fais des étirements doux pour favoriser la circulation sanguine et réduire les courbatures.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite le Spa et sauna au Centre de Soins et Balnéothérapie à Thury-Harcourt. Pour te faire plaisir, déguste un bon camembert dans une fromagerie locale. 🧀
Profite bien de cette expérience et fais-moi savoir comment ça s'est passé! À bientôt sur les sentiers ! 🏞️
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