Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 390 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
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La Marsi Trail se déroule dans un paysage vallonné parsemé de marais et de plaines céréalières. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des passages techniques avec quelques rochers à franchir et une belle montée au début du parcours qui atteindra son pic après environ 3 km. Une descente abrupte suit vers le 7ème km, donc garde de l'énergie pour cet effort. 🚀 Les derniers kilomètres sont plus roulants et te permettront de finir fort.
En juin, attends-toi à des températures douces autour de 20-25°C. Cependant, il peut pleuvoir, donc prépare-toi à courir dans des conditions humides. 🌧️
Le prix d'inscription est d'environ 12€. Une véritable aubaine pour une expérience aussi enrichissante !
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Avant de chausser tes baskets, pourquoi ne pas visiter quelques monuments emblématiques :
Pour des activités en famille, pense à la visite du Parc Oriental de Maulévrier ou à la découverte des Mines d'Argent à Melle. 🏰
Opte pour une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. N'oublie pas les protéines maigres comme le poulet ou le poisson. Et bois beaucoup d'eau pour rester bien hydraté. 💦
Un bon bol de flocons d'avoine avec une banane et quelques amandes peut être un excellent choix. Emporte un gel énergisant comme ceux de Maurten ou Overstims à consommer 15 minutes avant le départ. 🍌
Pour rester au top de ta forme pendant la course, hydrate-toi régulièrement : un petit verre d'eau toutes les 20 minutes. Utilise des gels énergétiques de SIS ou Baouw toutes les 45 minutes pour un apport constant en énergie. N'oublie pas une barre énergétique de Décathlon dans ta poche pour les moments critiques. ⚡
Pour ce type de terrain, des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont essentielles. Ne néglige pas un couvre-chef léger pour te protéger du soleil intermittent et une veste imperméable compacte au cas où la pluie s'inviterait à la fête. 🌦️
Astuce de pro : Pratique les descente techniques en amont pour t'habituer à la vitesse et améliorer ta confiance. C'est une technique souvent négligée mais très bénéfique ! 💡
Juste après la course, consomme un shake protéiné pour aider à la reconstruction musculaire (les produits d'Atlet Nutrition sont parfaits pour ça). Puis, fais des étirements doux pour éviter les raideurs musculaires.
Prends au moins 2-3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Pour te détendre, pourquoi ne pas te rendre au spa de La Roche-sur-Yon ? Les soins relaxants sont parfaits pour décompresser. 🧖
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec une brioche vendéenne ou un plateau de fruits de mer à La Tranche-sur-Mer. C'est bien mérité après tous ces efforts ! 🍤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
