Plan d'entrainement trail Trail Evasion de Seninghem 33 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 33 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3 h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2 h 15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h 30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3 h 45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h 15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

33 km avec 760 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 33 km et 760 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail Evasion de Seninghem ? 🏞️

La Trail Evasion de Seninghem t'offre un parcours de 33 km avec un dénivelé de 760 m+. La région est constituée de terrains calcaires du crétacé avec des reliefs doux et vallonnés. Tu rencontreras des sentiers de campagne, des zones boisées, et quelques passages techniques nécessitant une vigilance accrue. Fais attention aux montées plus prononcées vers le milieu du parcours et aux descentes rapides en fin de course, surtout si le sol est humide. En mars, le climat est généralement frais avec des températures moyennes autour de 8-10 °C. Prépare-toi à des risques de pluie, alors assure-toi d'avoir des vêtements imperméables et respirants pour te protéger des éléments. 🌧️

Quels sont les temps de référence et le prix de la course ? ⏱️

Nombre de participants : 215 Âge moyen : 42 ans Temps femme : 3 h 41 Temps moyen hommes : 3 h 28 Temps du top 10 % : 2 h 54 Temps du top 50 % : 3 h 29 Le prix approximatif de la course est de 17 €. Un excellent rapport qualité-prix pour une aventure aussi mémorable ! 💶

Que faire les jours précédant la course ? 🏰🚴‍♂️

Où se loger ? 🛌

Pour un séjour de qualité, considère les options suivantes :

Hôtel Château Cléry

La Sapinière Hotel & Restaurant

Château de Cocove

Quels monuments visiter ? 🏛️

Profite de ton séjour pour découvrir :

Le Beffroi de Saint-Omer

La Cathédrale Notre-Dame de Saint-Omer

La Tour de l'Horloge de Boulogne-sur-Mer

Que manger avant la course ? 🍝

Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des pommes de terre pour saturer tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger comme du pain complet avec de la confiture et une banane. 🍌

Comment gérer la nutrition et l'hydratation ? 🥤

Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, consomme un gel tous les 45 minutes à 1 heure, en alternant entre des marques comme Overstims, Baouw, et Maurten. Pour l'hydratation, utilise des électrolytes, disponibles chez Décathlon ou SIS, pour compenser les pertes en minéraux. 💧

Quel équipement recommanderais-tu ? 🎽

Pour cette course, un bon choix de chaussures est crucial. Je te recommande les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat, excellentes pour le confort et l'adhérence sur des terrains variés. Côté vêtements, pense à une veste imperméable de The North Face et un short technique de Salomon. Astuce de pro : Pour un confort thermique optimal, applique une crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations, surtout par temps humide. Une astuce peu connue mais qui peut vraiment faire la différence ! 🚀

Quels sont les conseils de récupération post-course ? 🧘‍♂️

Après la course, consacre-toi à une récupération active avec des étirements légers et un massage, en mettant un accent sur les jambes et les pieds. Tu peux également te rendre à l'Espace Détente Santé au centre-ville pour un moment de relaxation bien mérité. Pour favoriser la récupération, consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un welsh au Welcome Café ou un repas gastronomique au Restaurant Le Clos des Cèdres. 🍽️ Prends environ 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement avant de reprendre un entraînement intensif. Profite-en pour visiter la Réserve Naturelle Régionale du Platier d'Oye et te ressourcer en pleine nature. 🌿

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail des 2 Salines 13 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Défi fou de Sampigny 36 km
Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail de la Vallée du Thouet 24 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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