Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Ce trail de 13 km avec un dénivelé positif de 300 m vous fera traverser des terrains variés typiques de la région de Salins-Les-Bains. Attendez-vous à rencontrer des sentiers techniques en raison des formations karstiques, avec des racines et des pierres glissantes, surtout s'il a plu. Les montées seront courtes mais intenses, tandis que les descentes exigeront une vigilance accrue pour éviter les glissades.
En octobre, le climat peut être capricieux : attendez-vous à des températures fraîches, oscillant entre 5°C et 15°C, avec possibilité de pluie et même de neige en altitude. Préparez-vous donc à des conditions potentiellement humides et froides. 🌧️❄️
L'année dernière, 255 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h32, tandis que pour les hommes, il était de 1h21. Le top 10% a enregistré un temps impressionnant de 1h05, et la médiane du top 50% était de 1h26.
Pour profiter au mieux de votre séjour, envisagez de séjourner à l'Hôtel des Salines ou à l'Hôtel Charles Sander. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profitez de votre temps libre pour explorer les Salines de Salins-Les-Bains, le Château de Cleron, et l’Église Saint-Anatoile. Ces sites vous offriront un aperçu fascinant de la richesse historique et architecturale de la région.
Les jours précédant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pensez à déguster les spécialités comtoises dans les restaurants locaux, comme les raclettes et fondues qui sont autant un plaisir qu’un apport énergétique. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant : une banane, un yaourt et quelques amandes, accompagnés d’un café. ☕🍌
Pour maintenir votre énergie tout au long de la course, utilisez des gels et snacks énergétiques. Les produits de Overstims et Baouw proposent des options de qualité. Prévoyez un gel tous les 30 à 45 minutes de course. Pour l'hydratation, une gourde de 500 ml d’eau ou d'une boisson isotonique comme celles proposées par Maurten ou SIS est recommandée. N’oubliez pas de boire régulièrement, même si vous n’avez pas soif. 💧
Pour affronter les terrains techniques et les conditions climatiques, envisagez des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Un coupe-vent léger et imperméable est indispensable pour se protéger de la pluie. Pensez à utiliser des bâtons pliables pour les montées si vous êtes à l'aise avec. Une astuce de pro : appliquez de la Vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, une méthode qui sauve des courses ! 😉
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Prenez le temps de bien vous étirer et envisagez un massage pour soulager vos muscles. Les thermes de Salins-Les-Bains sont parfaits pour une séance de détente post-course. Niveau alimentation, rechargez vos réserves avec des protéines et des glucides, comme une tarte aux myrtilles locale, un vrai régal après l’effort. 🍰
Je recommande au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Profitez-en pour explorer les environs en famille : une balade dans le Parc Naturel Régional du Haut-Jura ou une randonnée jusqu’au Fort Belin peut être une belle manière de récupérer activement tout en découvrant la beauté de la région. 🚶♂️🌲
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