Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Foxtrail 2024 de 17 km avec un dénivelé de 200 m+ se déroule dans un cadre naturel enchanteur. Tu traverseras des sentiers forestiers, des chemins argileux et quelques passages sur des sols calcaires typiques de la région. Les montées et descentes ne sont pas techniques, mais il faudra rester vigilant sur certaines portions boueuses, surtout après les précipitations fréquentes à cette époque de l'année. Le climat en avril dans la région affiche des températures douces, entre 10 et 15°C, mais attends-toi à quelques averses, donc un imperméable léger pourrait être utile. 🌦️
Le prix d'inscription est de 17€, ce qui est assez abordable pour une expérience si enrichissante. 💪
Pour un séjour agréable, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Novotel Metz Centre ou à l'Hôtel De La Cathédrale, tous deux offrant des services de qualité et une proximité avec les lieux touristiques.
Profite de ta présence pour visiter la cathédrale Saint-Étienne de Metz et le Centre Pompidou-Metz. Une balade au château de Malbrouck te plongera dans l'histoire fascinante de la région.
Deux jours avant la course, veille à consommer des glucides complexes pour stocker de l'énergie, comme des pâtes ou du riz complet. La veille, opte pour un dîner léger avec des légumes cuits à la vapeur et des protéines maigres. Le jour de la course, un petit déjeuner composé d'une banane, d'un yaourt nature et d'une tranche de pain complet avec un peu de miel te fournira l'énergie nécessaire.
Pendant la course, il est important de s'hydrater régulièrement, surtout en cas de pluie ou de montée de température. Emporte un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten pour un boost rapide. Les snacks énergétiques de Baouw peuvent également être une bonne option pour maintenir ton énergie à son maximum.
Pour affronter les terrains variés de la Foxtrail, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et amorti, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur les longs sentiers. N'oublie pas de prendre une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger des averses. Une astuce pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les frottements en cas de pluie. 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et consomme une boisson de récupération riche en protéines dans l'heure qui suit. Des étirements doux suivis par une séance de massage au Spa La Grange aideront à détendre tes muscles. Prends 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, direction le Spa Deep Nature Metz pour un hammam apaisant. Côté gastronomie, savoure une quiche lorraine ou une tarte à la mirabelle dans l'un des délicieux restaurants comme Les Jardins de Rozières ou Les Eaux Vives. Bon appétit et bonne récupération ! 🍀
Amuse-toi bien et profite de la Foxtrail 2024 avec ces conseils en poche ! 😄🏃♀️🏃♂️
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