Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Écureuils s'étend sur une distance de 11 km avec un dénivelé de 150 m+, idéal pour les débutants ou ceux cherchant une course rapide mais technique. Le parcours traverse la forêt des Landes, célèbre pour ses sentiers ombragés et ses sous-bois denses 🌳. Les terrains sont mixtes, allant de pistes en terre battue à des chemins plus techniques avec racines et quelques sections boueuses, surtout si une averse pointe son nez. 🚶♀️
Les principales montées et descentes sont douces mais demandent une attention particulière, notamment autour du 6ème kilomètre où une série de virages serrés peuvent surprendre. Le climat en mai est généralement doux avec des températures entre 15°C et 20°C. Toutefois, les averses ne sont pas rares, donc prévoir une veste imperméable pourrait s'avérer judicieux. 🌦️
L'année dernière, la course a rassemblé 140 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les meilleures performances ont été : - Temps moyen hommes : 0h60 - Temps moyen femmes : 1h10 - Top 10% : 0h49 - Top 50% : 1h4
Pour un séjour confortable et relaxant, je te recommande : - Hôtel Les Bruyères à Marcheprime pour sa proximité avec le départ. - Hôtel de la Plage à Arcachon pour profiter du bord de mer. - Domaine de la Forge à Biganos, un endroit paisible pour te ressourcer.
Profite de ton séjour pour explorer des sites emblématiques tels que la Dune du Pilat, le château de Roquetaillade, et l'église Saint-Vincent de Léognan. 🏰
Deux jours avant la course, adopte un régime riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt nature et une barre de céréales peuvent faire l'affaire. 🍌🥣
Les jours précédant la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, pense à consommer un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les barres Baouw peuvent également t'apporter l'énergie nécessaire. En termes d'hydratation, vise à boire environ 500 ml par heure, en fonction de ton ressenti et des conditions climatiques. 🌡️
Pour affronter ce trail, je te conseille : - Les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrains variés. - La veste imperméable The North Face Flight Series pour te protéger des éventuelles averses.
N'oublie pas les chaussettes techniques pour éviter les ampoules et maximiser ton confort. Un petit conseil de pro : applique du baume anti-frottement sur les zones sensibles, c'est une astuce qui peut faire toute la différence ! 🏆
Pour une récupération optimale : - Étire-toi doucement après la course, en insistant sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. - Consomme une collation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un smoothie protéiné ou une barre Atlet Nutrition fera l'affaire. 🥤
Planifie 2 à 3 jours de repos après la course. Profite des spas et centres de bien-être autour de Marcheprime pour te détendre. 💆♀️
Régale-toi avec des huîtres du Bassin d'Arcachon ou un délicieux magret de canard dans un restaurant de fruits de mer en bord de mer. C'est l'occasion parfaite pour célébrer ta performance ! 🦪🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
