Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km se déroule sur un parcours vallonné avec un dénivelé positif de 240 m. Tu y rencontreras des terrains variés : chemins de campagne, passages en sous-bois et quelques sentiers techniques. 🏞️ Les principales montées et descentes se situent au milieu du parcours, entre le 4ème et le 6ème kilomètre, où il faudra être particulièrement vigilant pour gérer ton effort et éviter les blessures.
Concernant le climat, en avril, attends-toi à un temps généralement doux et agréable avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, n'oublie pas la possibilité d'averses ponctuelles, donc prépare-toi à courir sur un terrain potentiellement glissant. 🌦️
Pour un confort optimal, voici quelques choix d'hébergement : le Château des Vigiers pour un cadre luxueux, l'Hôtel de France pour son charme traditionnel, ou le Château les Merles pour une expérience unique. 🏰
Profite de ton séjour pour découvrir le patrimoine local : le Château de Duras et le Château de Monbazillac sont des incontournables pour les amateurs d'histoire. Ne manque pas non plus la Bastide de Monflanquin. 🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : une banane, une poignée d'amandes, et un yaourt avec du miel. 🍌🧉
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de chez Maurten. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie, en prenant environ un gel tous les 30 à 45 minutes. 🚰
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées au terrain mixte, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour un bon compromis entre accroche et amorti. Côté vêtements, opte pour des textiles techniques respirants et imperméables, surtout en cas de pluie. 🏃♂️
Une astuce de pro peu connue : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, il est crucial de recharger tes réserves d'énergie avec un repas riche en protéines et en glucides. Déguste une salade de quinoa avec du poulet ou du saumon. Pour te détendre, le Spa Les Bains de Casteljaloux est l'endroit idéal pour un massage bien mérité. 🧖
Planifie quelques jours de repos (2 à 3 jours) après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Des étirements doux et une séance de yoga peuvent aider à réduire les tensions musculaires. 🧘♀️
Régale-toi avec les spécialités locales : dégustation de foie gras du Périgord et un verre des célèbres vins de Bergerac dans un des restaurants recommandés comme La Tour des Vents ou Le Jardin. Bon appétit ! 🍷🥂
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