Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 310 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 16 km du Grand Mulhouse Trail Urbain combine des terrains variés, passant par des sentiers urbains, des portions en forêt et quelques montées et descentes techniques. La présence de calcaire dans la région peut rendre certains chemins glissants, surtout s'il pleut. 🏞️
Le parcours présente un dénivelé positif de 310 m, avec quelques montées notables qui exigent une vigilance particulière pour éviter les blessures. Les descentes peuvent être rapides, alors sois prudent et garde une bonne posture. 💪
En septembre, Mulhouse bénéficie d'un climat doux avec des températures de 15 à 20°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, alors prépare-toi pour des conditions possiblement humides. ☔
Pour te reposer avant la course, considère de séjourner à l'Hôtel du Parc, à l'Hotel Bristol, ou au Mercure Mulhouse Centre. Ces établissements offrent un bon confort après une journée de préparation.
Pour des activités familiales, pense à visiter le Zoo de Mulhouse ou la Cité de l'Automobile. Avant la course, une balade paisible au Parc du Petit Prince peut aider à se détendre. 🚗🦁
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Profite des spécialités locales comme la choucroute ou le Baeckeoffe pour un dîner copieux. 🍲
Le matin de la course, un kougelhopf avec un peu de miel et une banane peut être un excellent choix pour un petit déjeuner pré-course. 🍌
Il est essentiel de s'hydrater correctement avant et pendant la course. Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou une boisson électrolytique. Pour la nutrition, emporte quelques gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤
Pendant la course, un snack énergétique de Decathlon ou Maurten peut être pratique pour éviter les baisses de régime. 🚀
Pour aborder cette course, je te recommande de porter des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant de The North Face ou Nike fera l'affaire. 🏃♂️
N'oublie pas une veste légère et imperméable au cas où la pluie pointerait le bout de son nez. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements, surtout s'il pleut. 😅
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures, puis profite d'un massage relaxant à l'Espace Thalasso de la Lède pour soulager tes muscles. 🧘♂️
Donne-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Ta récupération sera optimisée avec une alimentation riche en protéines pour réparer les muscles. 🥩
Pour une détente totale, fais un tour aux Thermes de Badenweiler et explore les délices culinaires comme une tarte flambée dans une winstub locale.
Enfin, célèbre ta performance avec un bon repas au Cheval Blanc ou au Brasseur où tu pourras déguster une savoureuse tarte à l'oignon en guise de récompense bien méritée. 🍽️🥂
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