Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 375 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, ami traileur ! 😊 Le Trail de Donzac de 20 km prévoit un parcours varié et captivant dans la belle région de 82340 Donzac. Tu évolueras sur des terrains calcaireux et traverseras des vallées fluviales qui offriront un mélange de sentiers en forêt et de sections plus techniques avec quelques montées et descentes. Avec un dénivelé positif de 375m, ce n'est pas la course la plus ardue, mais elle demandera tout de même de bien gérer ton effort.
En juin, la région bénéficie d'un climat agréable avec des températures autour de 25°C et un faible risque de pluie. Parfait pour courir sans trop souffrir de la chaleur ! ☀️
L'an dernier, il y avait 92 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Les performances étaient respectables avec un temps femme moyen de 2h11 et un temps moyen homme de 1h60. Si tu fais partie du top 10%, vise un temps de 1h37, sinon le top 50% tourne autour de 2h01. 🏃♀️🏃♂️
Pour bien te préparer, loge dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profite de ta venue pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour remplir tes réserves de glycogène.
La veille, un bon plat de spécialités à base de canard peut être à la fois réconfortant et énergétique. 🍗 Le matin de la course, favorise un petit déjeuner léger : bananes, pain complet et un peu de miel. 🍌🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et de consommer un repas riche en glucides. Pendant la course, tu peux utiliser :
Utilise une poche à eau pour rester hydraté tout au long de la course. Bois régulièrement, surtout lors des montées.
N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées, et une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Une astuce souvent négligée : applique de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations pour éviter les ampoules. Tes pieds te remercieront ! 😉
Après la course, consomme immédiatement une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Étirements doux et massages sont essentiels pour éviter les courbatures. 🧘♂️🤲
Accorde-toi environ 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
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