Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Petit Vernantoisien propose un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 700 m+. Prépare-toi à traverser des sentiers de montagne techniques parsemés de sections en forêt. Les reliefs de type calcaire, typiques de la région, peuvent rendre le terrain glissant, surtout si l'humidité s'invite. En septembre, le climat est généralement doux et ensoleillé 🌞, mais les températures peuvent varier. Pense à te munir de vêtements adaptés pour faire face à ces changements.
Les principales montées et descentes demandent une attention particulière, notamment dans les zones érodées. Sois vigilant sur le premier et dernier tiers du parcours, où les pentes peuvent être raides. Néanmoins, n'oublie pas de lever les yeux pour admirer la beauté des paysages environnants ! 😍
L'année dernière, le Trail du Petit Vernantoisien a accueilli 106 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Voici quelques temps de référence :
Un super défi à relever, n'est-ce pas ? 🔥
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, emporte avec toi des gels énergétiques de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Pense à utiliser des snacks comme ceux de Baouw pour une énergie plus durable. Si tu utilises des produits SIS, leur boisson isotonique pourrait bien t'aider à maintenir tes électrolytes en équilibre ! 🏃♂️💦
Pour ce trail, je te conseille de te chausser avec les chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence sur terrain technique. Sinon, les Salomon Speedcross sont également parfaites pour les montées et descentes raides. En termes de vêtements, n'oublie pas une veste coupe-vent légère comme celle de The North Face. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations ! 😉
Après l'effort, place à la récupération ! Privilégie une alimentation riche en protéines pour réparer les muscles et en glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Pense aussi aux étirements doux et n'hésite pas à faire un passage dans un centre de bien-être local comme les spas à proximité pour un bon massage relaxant. 😌
Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec une dégustation de Comté ou un plat de la région comme la fondue. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé après ce type de course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Les Chalet du Grand Vernantois ou l'Hôtel La Clé des Champs. Ces établissements offrent un cadre paisible pour bien te reposer avant le jour J.
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Joux, la Citadelle de Besançon, et l'Église de Vernantois. Ces sites sont riches en histoire et te permettront de te détendre l'esprit.
Deux jours avant la course, privilégie des plats à base de glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. N'hésite pas à déguster une fondue ou un gratin de pommes de terre pour une touche locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : une banane 🍌, du pain complet avec du miel et une boisson chaude.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
