Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1130 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à un parcours varié et technique à travers les magnifiques causses calcaires et gorges de la région de Sévérac-le-Château. Tu auras affaire à une combinaison de sentiers de montagne, sections rocheuses, et de passages en forêt. 🚵♂️
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Les Causses ou à l'Hôtel de la Poste. Si tu souhaites un cadre plus pittoresque, le Château de la Caze est parfait ! 🏨
Profite-en pour découvrir le Château de Sévérac et l'Abbaye de Bonneval. Le Viaduc de Millau est un incontournable pour les amateurs d'architecture. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, et des protéines maigres comme le poulet ou le poisson. La veille, mange léger pour éviter les soucis digestifs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique : pain complet, banane et café. ☕🍌
Les deux jours précédant la course, augmente ton apport en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Pendant cette période, bois suffisamment d'eau pour être bien hydraté. 🚰
Astuce secrète : Applique un peu de vaseline sur tes pieds avant d'enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules. Crois-moi, ça change tout ! 😉
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course. C'est essentiel pour permettre à ton corps de se régénérer. 🚴♂️
Pour te relaxer, rien de tel qu'une dégustation de fromages locaux accompagnée d'un bon verre de vin. 😋 Essaie aussi les massages proposés dans les spas locaux pour une détente optimale. 🧖♂️
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