Prérequis :

Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 46 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Course des Terrils - 2024 - 46km | La Contrebandière

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

46 km avec 575 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Course des Terrils 46 km
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 46 km et 575 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Course des Terrils - La Contrebandière ?

La Course des Terrils - La Contrebandière est une épreuve unique qui te fera traverser des terrains variés et captivants. Tu rencontreras principalement des terrains techniques avec des sentiers de forêts et des passages sur les emblématiques terrils, vestiges de l'ancienne activité minière de la région. Les montées et descentes seront typiquement concentrées autour de ces formations. La montée du terril de Sabatier est l'un des points clés où il faudra être particulièrement vigilant en raison de son inclinaison et de la nature mouvante du sol. En ce qui concerne la météo, en septembre, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 15 et 20°C. Cependant, sois prêt à affronter des variations soudaines, alors n'oublie pas des vêtements adaptés aux changements de température ! 🌦️

Quelles sont les statistiques de la précédente édition ?

Lors de la précédente édition, la course a accueilli 192 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 5h59, chez les hommes de 5h23. Si tu vises le top 10%, il faudra courir sous les 4h27. Pour être dans le top 50%, cible un temps de 5h26.

Comment bien me préparer les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour un séjour confortable, tu peux opter pour l'Hôtel Akena City Valenciennes, l'Hôtel Le Chat Botté Raismes ou le Château de la Motte Fenelon à Cambrai.

Visites et activités

Profite de l'occasion pour visiter des monuments comme le Château de Raismes, le Théâtre Municipal de Valenciennes ou encore le Beffroi de Cambrai. Pour une escapade rapide, la Cathédrale Notre-Dame de Tournai en Belgique est à voir absolument.

Alimentation

Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie. Opte pour des plats tels que des pâtes, du riz ou des patates douces. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et facile à digérer composé d'un porridge ou d'une banane avec du beurre de cacahuète devrait faire l'affaire. 🍌🥣

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course

Assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course. Le jour J, un gel énergétique de Overstims ou Maurten peut donner un coup de pouce juste avant le départ.

Pendant la course

Pense à t'hydrater tous les 15-20 minutes et à consommer un gel énergétique comme ceux de SIS ou Décathlon toutes les 45 minutes à une heure pour maintenir ton niveau d'énergie.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ?

Pour cette course, je te recommande des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face sera ton alliée face aux possibles rafales de vent. 🏃‍♂️👟

Astuce de pro : Place un petit sachet de sel dans ta poche pour t'en servir en cas de crampes. C'est peu connu mais super efficace ! 🧂

Quels sont tes conseils pour une récupération post-course optimale ?

Alimentation et soins

Après l'effort, commence par une hydratation adéquate et une dose de protéines pour aider à la récupération musculaire. Un plat comme la carbonnade flamande est idéal pour se refaire une santé. 🍽️

Étirements et massages

Effectue des étirements doux après la course et si possible, offre-toi un massage à l'espace bien-être du Spa Nuxe à Valenciennes pour une récupération optimale.

Repos

Après une telle épreuve, il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos total avant de reprendre un rythme plus soutenu.

Pour célébrer ta réussite, ne manque pas de déguster des spécialités locales comme les frites belges et les gaufres dans l'un des restaurants recommandés comme Le Chalet des Terrils ou La Grange de Flavion. 🎉

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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